Xolesterini azaldan qidalar

Xolesterin nədir?

Xolesterin, insan qanında tapılan və bütün hüceyrələr, xüsusən də qaraciyər tərəfindən təbii olaraq istehsal olunan mum quruluşlu bir lipid və ya yağ növüdür. Xolesterin qanda olan mum şəklində bir quruluşa malikdir. İnsan orqanizminin sağlam hüceyrələr əmələ gətirməsi üçün hüceyrə membranlarının yaradılmasında istifadə olunacaq müəyyən miqdarda xolesterin, həmçinin bəzi hormonlar və D vitamini lazımdır.

Xolesterin suda həll olunmur, ona görə də öz-özünə qana keçə bilməz və tək başına bütün bədənə yayıla bilməz. Xolesterolun daşınmasına kömək etmək üçün qaraciyər tərəfindən lipoproteinlər istehsal edilir.

Xolesterin bədənimizdə hüceyrə istehsalında rol oynayır, daha dəqiq desək, hüceyrə divarının mühüm hissəsidir, bu mənada vacibdir. Vitaminlərin və bəzi hormonların istehsalında da rol oynayır. Beləliklə, xolesterin əslində pis bir maddə deyil, lakin onun çoxu zərərlidir.

Xolesterin əlamətləri nələrdir?

Yüksək xolesterinin olması halında, insan ürək xəstəliklərindən qaynaqlanan sinə ağrısı, yüksək qan təzyiqi, insult və ya oxşar qan dövranı pozğunluqları ilə qarşılaşa bilər. Bəzi hallarda pis xolesterinin həddindən artıq yüksək olması səbəbindən göz qapaqlarında piylərin yığılması, əllərdə və vətərlərdə yağ və xolesterinin yığılması müşahidə edilir. Xolesterinin simptomları aşağıdakı kimidir:

• Göz qapaqlarında və ətrafında sarı yağ yığılması
• Sinə ağrısı
• Nitq pozğunluğu
• Əzalarda uyuşma və ya soyuqluq
• Hipertoniya
• Yavaş yaxşılaşan yaralar
• Başgicəllənmə
• Ürəkbulanma
• Yorğunluq və zəiflik
• Nəfəs darlığı
• Solğun dəri quruluşu

Yüksək xolesterin ateroskleroza səbəb ola bilər, ürək xəstəliyi və insult riskini artırır. Ancaq unutmaq olmaz ki, yüksək xolesterin qismət deyil, bəzi ehtiyat tədbirləri və sağlam həyat tərzi ilə onun səviyyəsini normal dəyərlərə çatdırmaq mümkündür. Məqsəd pis xolesterolu, LDL-ni azaltmaq və yaxşı xolesterolu, HDL-ni artırmaq olmalıdır. Bunun üçün bəzi sadə ehtiyat tədbirləri görmək kifayətdir. Həyat tərzində edilən dəyişikliklər ilə bu fayda altı həftə ərzində görünməyə başlayır və üç ay ərzində artır.

Xolesterini tez aşağı salan nədir?

Həyat tərzində edilən dəyişikliklər xolesterini azaltmağa kömək edir. Bunun üçün spirt və siqaret qəbulunu məhdudlaşdırmaq, müntəzəm idman etmək və sağlam qidalanmaq vacibdir. Bundan başqa bir neçə qaydaya əməl etməklə xolesterinə nəzarət etmək olar:

Doymuş yağlı qidalardan qaçınmaq

Qida ilə qəbul edilən yağlar iki əsas qrupa bölünür: doymuş (trans) yağlar və ya doymamış yağlar. Çox miqdarda doymuş yağ ehtiva edən qidalar pis xolesterini artırır. Odur ki, ürək-damar sağlamlığı üçün tərkibində doymuş yağlar olan qidalardan və heyvani məhsullardan uzaq durmaq lazımdır. Qırmızı ət xolesterini ən çox artıran qidalardan biridir. Bundan əlavə, süd və süd məhsulları, qaymaqlı qidalar, fast food, qızardılmış qidalar, marqarin, karbohidratla zəngin qidalar xolesterinin artmasına səbəb olur. Bunları nəzərə alaraq, balanslaşdırılmış qidalanmaya riayət etmək faydalıdır.

Lifli qidalar yemək

Yulaf ezmesi, alma, gavalı və lobya kimi az yağlı və yüksək lifli qidalar bədəninizin xolesterini mənimsəməsinin qarşısını alaraq xolesterini azaltmağa kömək edir. Bundan əlavə, lifli qidalar sizi tox hiss etdirir və lazımsız yeməklərdən çəkindirir. Təbii ki, yüksək lifli qidaların da bəzi mənfi cəhətləri var. Çox yeyilərsə, qarın kramplarına və şişkinliyə səbəb ola bilər. Qəbulun miqdarı tədricən artırılmalıdır.

Balıq yemək

Həftədə ən az iki dəfə balıq yemək xolesterini salmaqda faydalıdır. Balıqdakı Omeqa 3 ürək sağlamlığı ilə yanaşı xolesterin üçün də faydalıdır.

Zeytun yağından istifadə

Kərə yağı və marqarin yerinə zeytun yağından istifadə LDL xolesterini 15% azalda bilər. Tərkibində xəstəliklər üçün faydalı olan çoxlu antioksidant olduğu üçün sızma zeytun yağına üstünlük verilməlidir.

Xolesterini aşağı salan qidalara aşağıdakılar daxildir:

Yulaf

Tərkibində həll olunan lif var, pis xolesterini çıxarır və ürək üçün faydalıdır.

Paxlalılar: Mərci, noxud, lobya

 Paxlalılar B vitamini qaynağıdır. Tərkibində ehtiva etdiyi B12 vitamini ilə yanaşı, tiamin, riboflavin, niasin və fol turşusu kimi B vitaminləri sinir sisteminin nizamlı işləməsinə töhfə verir.

Balıq

Omega 3 LDL xolesterini azaltmağa kömək edir.

Araşdırmaya görə, qida rasionunda doymuş yağlar əvəzinə poli doymamış yağ turşularının seçilməsi yaxşı xolesterini 4 faizə qədər artıra bilər.

Avokado

Tək doymamış yağ turşuları ilə zəngindir. HDL (yaxşı xolesterin) səviyyəsini artırmağa və LDL (pis xolesterin) xolesterini azaltmağa kömək edir.

Avokadolar qida maddələri ilə zəngin meyvələrdir. Klinik tədqiqatlar da avokadonun xolesterolu azaldan təsirini dəstəkləyir. LDL xolesterolu yüksək olan obez və kilolu insanlar ilə aparılan bir araşdırmada, gündə bir avokado yeyən fərdlərdə LDL xolesterinin, yeməyənlərə nisbətən azaldığı müşahidə edildi. 10 araşdırmada avokadonun ümumi xolesterin, LDL və trigliseridlərin digər yağlardan daha aşağı səviyyədə olduğu aşkar edilmişdir. Avokado doymamış yağ turşuları və lif ehtiva etdiyi üçün ürək sağlamlığı üçün vacib qidadır və xolesterin salıcı təsirə malikdir.

Fındıq,qoz

Qoz-fındıq çiy, duzsuz və şəkərlə örtülməməlidir. Onlar çoxlu doymamış yağ turşuları ilə zəngindir.

Araşdırmalara görə, 1 ay ərzində həftədə 6 gün, gündə 11 ədəd tam qoz istehlakının ümumi xolesterini yüzdə 5,4, LDL xolesterinini isə yüzdə 9,3 azaltdığını göstərilib.

Süd məhsulları

Qatıq ürək-damar xəstəliklərindən qoruyur. Qatıq tərkibindəki kalsium və digər faydalı komponentlər sayəsində qanda xolesterinin səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Bu yolla insanlar arasında tez-tez rast gəlinən yüksək təzyiq, yüksək xolesterin kimi xəstəliklərdən qoruya bilər.

Meyvələr və tərəvəzlər

Xüsusilə sitrus meyvələri pektinlə zəngindir. Pektin bədəndə həll olunan lifə çevrilir və xolesterolu bədəndən çıxarır.

Badımcan

Badımcan liflə çox zəngin bir tərəvəzdir. 100 qram badımcanın tərkibində 3 qram lif var. Lif qan xolesterol səviyyəsini yaxşılaşdırmağa kömək edir və həmçinin xolesterol riskini azaldır. Badımcan həmçinin ürək xəstəlikləri, insult, piylənmə və 2-ci tip diabet riskini azaldır.

Sarımsaq

Sarımsaq orqanizmi bir çox xəstəliklərdən qorumağa kömək edən təbii qidalardan biridir. Saç və dırnaq sağlamlığının qorunması, xərçəngdən qorunması, cinsi sağlamlığın qorunması, çəki nəzarəti, ürək-damar xəstəlikləri, diabet kimi xroniki xəstəliklərdən qorunma kimi bir çox sahədə faydaları var. Bu faydalardan yararlanmaq üçün onu bişmiş yeməklərdə və çaylarda istehlak etmək olar. Lakin vitamin itkisinin qarşısını almaq üçün təzə halda da istehlak etmək tövsiyə olunur.

Sarımsaq sağlamlıq baxımından çox qiymətli bir bitkidir. Sarımsaq istehlakının çoxsaylı faydalarından biri də xolesterolu yaxşılaşdırmaqda təsirli olmasıdır.

Taxıl çeşidləri

Tam buğda, arpa, çovdar, yulaf, qarğıdalı, düyü, bulqur kimi taxıllar və onlardan hazırlanan qidalar xolesterolu salmaqda faydalıdır. Bu taxıllar liflə zəngindir və bağırsaqda xolesterinin udulmasını çətinləşdirən maddələr ehtiva edir. Bundan əlavə, bu maddələr ürək-damar sağlamlığı üçün də faydalıdır.

Portağal

Qan təzyiqini aşağı salmada təsirli olan portağal tərkibində xolesterinin azalmasına kömək edən liflərdən biri olan pektin var. Bundan əlavə, portağal tərkibindəki kalium sayəsində duz qəbulunu tarazlaşdırır. Ancaq portağalın bütün faydalarından tam yararlanmaq istəyirsinizsə, gündə bir portağalı birbaşa istehlak etməyiniz məsləhətdir.

Pomidor

Pomidor tərkibindəki likopen maddəsi sayəsində yüksək təzyiq və damar tıxanmasının qarşısını alır. Bu xüsusiyyətlər yüksək xolesterinə da təsir edir və pomidor müntəzəm olaraq təzə istehlak edildikdə xolesterin üçün faydalıdır. Ancaq pomidorları bişirərək istifadə etsəniz, bu təsirləri görə bilməyəcəksiniz.

Gündə 1 qaşıq kətan toxumu

Xolesterolun müalicəsində ən çox istifadə edilən bitkilərdən biridir. Liflə zəngindir və antioksidant xüsusiyyətlərə malikdir. İki ay ərzində gündə 1 xörək qaşığı üyüdülmüş kətan toxumu istehlakı xolesterinin səviyyəsini azaldır. O, həmçinin arıqlamağa və bağırsaq hərəkətlərinin nizamlanmasına kömək edir. Amma diqqətli olun! Kətan toxumunun müalicəvi məqsədlər üçün istifadəsi üçün tövsiyə olunan müddət 2-3 aydır. Bundan əlavə, estrogen kimi təsir göstərə biləcəyi üçün xüsusilə süd vəzi və yumurtalıq xərçəngi və hamiləlik zamanı istifadəsi tövsiyə edilmir.

Keçibuynuzu

Keçiboynuzu antioksidan xüsusiyyətləri ilə qış aylarında xəstəliklərə qarşı immunitet sistemini dəstəkləyən təsirə malikdir. Keçiboynuzu karbohidratlar, lif və minerallarla zəngindir. Keçiboynuzunun tərkibi LDL səviyyəsini (pis xolesterin) azaldır və HDL xolesterinin səviyyəsini normal dəyərlər daxilində saxlayır.

Sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq bu qidaları müntəzəm olaraq istehlak etmək, xolesterin səviyyənizi nəzarət altında saxlamağa kömək edəcəkdir.

Xolesterolun dəyəri sadə bir qan testi ilə asanlıqla ölçülə bilər.

Yeməklərinizdə duzu azaldın və ədviyyatları dəyişin

Duz yeməklərə dad verən bir tərkib hissəsidir. Ancaq çox duz istehlak etmək sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Həddindən artıq duz istehlakı normal xolesterin səviyyəsini yüksəldə bilər və yüksək təzyiqə səbəb ola bilər. Yeməklərinizə qara bibər, zirə, kəklikotu və ya reyhan kimi ədviyyatlar əlavə edərək duz istehlakını minimuma endirə bilərsiniz.

Xolesterini azaldan bitki çayları

 Bəzi bitki çaylari var ki onların da qida rasionunda istifadəsi məqsədə uyğun olar. Xolesterini azaldan bitki çaylarını təqdim edirik:

• Yemişan çayı,
• Qulançar yarpağı, ağcaqayın, qatırquyruğu, qurudulmuş sarı çiçəklər, kəklikotu, qırmızı keşniş və nanədən hazırlanan çay.
• Nanə çayı,
• Nanə, çiyələk yarpağı, keşniş yarpağı və moruq yarpağı çayı,
• Kətan çayı,
• Yaşıl çay,
• Zəncəfil çayı.

İstifadə edilmiş mənbələr:

www.milliyet.com.tr

www.lezzet.com.tr