Aralıqlı orucun faydaları

Fasiləli oruc  əslində pəhriz proqramı deyil. Gün ərzində istehlak etdiyiniz qidaların fərqli bir sıra ilə istehlakıdır.  Bunu günün müəyyən saatlarında heç bir qidanın istehlak edilmədiyi və ya həftənin müəyyən günlərində enerji qəbuluna müxtəlif məhdudiyyətlərin qoyulduğu bir qidalanma proqramı kimi təyin etmək olar.

Fasiləli oruc tutmaq necə olur?

Fasiləli oruc pəhrizinin bir neçə variantı var. Bunlardan ən məşhurları;

16:8 Metodu: 16 saat oruc tutmaq (yatmaq daxil olmaqla) və 8 saat yemək. Məsələn, saat 11.00-19.00 arası yemək yeyirsiniz və günün qalan hissəsində heç bir qida qəbul etmirsiniz.

5:2 Metod: həftədə 5 gün normal kalori, həftədə 2 gün isə çox məhdud kalori ehtiva edir (500-800 kkal/gün). Bu nöqtədə iki gün ardıcıl olaraq məhdudlaşdırılmış qida qəbulunun olmaması sağlamlıq üçün çox vacibdir. Məhdud qidaların yeyildiyi günlərdə normal günlərdə istehlak edilən qida miqdarının ¼ hissəsi istehlak edilir.

Yemək/Dayan/Yemək üsulu: Bu, həftədə bir və ya iki dəfə 24 saat oruc tutduğunuz üsuldur. Bir gün axşam yeməyindən sonra, digər gün axşam yeməyinə qədər 24 saat keçir.

Fasiləli oruc pəhrizi müəyyən bir müddət ərzində yeməklərdə istədiyiniz qidanı istehlak etməyə imkan verir, lakin bu nöqtədə ediləcək ən doğru şey sağlam qidaları seçməkdir. Tərkibində yüksək karbohidratlar və şəkər olan işlənmiş və hazır qidalar aralıq oruc pəhrizində istehlak edilməməlidir. Fasiləli oruc pəhrizinə başlamazdan əvvəl bir həkim müayinəsindən keçmək və dietoloq nəzarətində bunu etmək faydalıdır.

Fasiləli oruc pəhrizinin arıqlamaq, bədəndəki iltihabı və xroniki xəstəliklərin şikayətlərini azaltmaq üçün faydalı olduğunu göstərən araşdırmalar var.

Yemək vaxtı

Yemək zamanı balanslı və zəngin tərkibli qidalardan istifadə etmək çox vacibdir.

Tərəvəzlər: Vücudunuzu vitamin və minerallarla dəstəkləmək üçün rəngli və müxtəlif tərəvəzlər yeyin.

Zülal: Toyuq, balıq, yumurta və paxlalılar kimi zülal mənbələri əzələ kütləsini saxlamağa kömək edəcək.

Sağlam yağlar: Avokado, zeytun yağı, qoz-fındıq və toxum kimi sağlam yağ mənbələri enerji verir və daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edir.

Kompleks Karbohidratlar: Tam taxıllar, yulaf və paxlalılar kimi kompleks karbohidratlar enerji səviyyənizi balanslı saxlayır.

Bundan əlavə, ananas, xiyar və zəncəfil kimi şişkinlik əleyhinə qidaları pəhrizinizə əlavə etsəniz, həzm sisteminiz rahatlaşar.

Fasiləli oruc saatları necə olmalıdır?

Fasiləli oruc pəhriz saatları adətən 16:8 saat formatında olur. Birinci yeməklə ikinci yemək arasında 8 saat, son yeməklə növbəti günün ilk yeməyi arasında isə 16 saatlıq fasilə olmalıdır. Şam yeməyi ən geci saat 20.00-da yeyilməlidir. 16:8 qaydası ilə arıqlamaq və bədəndəki iltihabı azaltmaq məqsədi daşıyır.

Fasiləli oruc pəhriz saatlarının nümunələri aşağıdakı kimi ola bilər;

• Səhər yeməyi: 10.00
• Qəlyanaltı isteğe bağlıdır
• Şam yeməyi: 18.00

və ya

• 12.00 günorta
• Qəlyanaltı isteğe bağlıdır
• Şam yeməyi: 20.00

Fasiləli oruc zamanı yeməklər arasında istehlak edilməsinə icazə verilən içkilər aşağıdakılardır:

• Su
• Şəkərsiz qəhvə (darçın əlavə edə bilərsiniz) və çay,
• Adi mineral su,
• Evdə hazırlanmış tərəvəz şirələri

Təzə meyvə, çiy qoz-fındıq, şəkərsiz saqqız, tərəvəz içkiləri, meyvə şirələri, sərinləşdirici içkilər, həmçinin şəkər və dadlandırıcılar olan süd və spirtli içkilər istehlak edilməməlidir.

Fasiləli oruc tutan pəhriz siyahısına nələr daxil edilməlidir?

Fasiləli oruc pəhrizinin məqsədi təkcə ac qalmaq deyil, həm də orucdan sonra istehlak edilən qidaların sağlam olmasını təmin etməkdir. Bu baxımdan zülalla zəngin qidalar, tam taxıllı qidalar, sağlam yağlar, meyvə-tərəvəzlər və probiyotiklər üstünlük təşkil etməlidir. Qidalarla yanaşı, maye qəbulu da aralıq oruc pəhrizində vacibdir. Fasiləli oruc pəhrizinə riayət edən insanlar bol su içməlidirlər.

Fasiləli oruc pəhrizinə daxil edilməli olan qida və mayelərin siyahısı aşağıdakı kimidir:

• Meyvələr: alma, banan, portağal, çiyələk, şaftalı, armud, avokado, pomidor
• Tərəvəzlər: Brokoli, brüssel kələmi, gül kələm, xiyar, yarpaqlı göyərti
• Tam taxıllı qidalar: arpa, qarabaşaq yarması, quinoa, düyü, yulaf
• Sağlam yağlar: Zeytun yağı və avokado yağı
• Tərkibində protein olan qidalar: Ət, balıq, yumurta, paxlalılar, qoz-fındıq
• Probiyotiklər: qatıq, kefir, az yağlı pendir
• Maye qəbulu: Su, şəkərsiz çay və qəhvə

Fasiləli oruc pəhrizi ilə arıqlamaq olarmı?

Təklif etdiyi sağlamlıq faydalarına əlavə olaraq, aralıqlı oruc yağ yandırılmasını və toxluq hormonu leptinin ifrazını artırır, qan şəkərini tarazlaşdırır və arıqlamağa imkan verir. Üstəlik, buna kaloriləri məhdudlaşdırmadan nail olur.

Fasiləli oruc pəhrizi, günün son yeməyi ilə növbəti günün ilk yeməyi arasında uzun bir müddət qoyaraq, yeməklərin gün ərzində daha qısa müddətə sıxıldığı, vaxt məhdudiyyətli pəhriz növüdür. Tipik olaraq, bu pəhrizdə olanlar gündə 8 saat yemək yeməyə çalışırlar və 16 saatlıq boşluq buraxırlar.

 Aralıqlı orucun faydaları

Kilo itkisini dəstəkləyir.

Fasiləli orucun ən mühüm faydalarından biri də yağların yandırılmasını sürətləndirməsi və artıq piylərdən qurtulmanıza kömək etməsidir. Bir çox insanın ənənəvi pəhrizlər əvəzinə aralıq oruc tutmasının səbəblərindən biri, nə yediyinizi və kalorilərinizi daim izləmək məcburiyyətində olmamağınızdır.

Fasiləli oruc bədəninizdəki yağ ehtiyatlarının enerji olaraq istifadə edilməsinə imkan verdiyi üçün yağ yandırılmasını və arıqlamasını sürətləndirir. Yediyiniz zaman vücudunuz qlükozadan əsas enerji mənbəyi kimi istifadə edir və qalan qidaları əzələlərdə və qaraciyərinizdə glikogen kimi saxlayır. Vücudunuza müntəzəm qlükoza axını təmin etmədiyiniz zaman, bədən enerji mənbəyi kimi istifadə etmək üçün glikogeni parçalamağa başlayır. Glikogen azaldıqca bədən alternativ enerji mənbələri axtarmağa başlayır və yağ hüceyrələrinə çevrilir.

Qan şəkərini tənzimləyir.

Yemək zamanı karbohidratlar qlükozaya parçalanır və qana buraxılır. İnsulin adlanan hormon qlükozanı qan dövranından enerji olaraq istifadə edilə bilən hüceyrələrə daşıyır. Ancaq şəkərli diabetiniz varsa, insulin həmişə öz işini edə bilməz. Bu vəziyyətdə qan şəkəri yüksəlir və yorğunluq, susuzluq və tualetə ehtiyacın artması kimi problemlərə səbəb olur.

Mövzu ilə bağlı bəzi araşdırmalar, aralıq orucun qan şəkərini tənzimlədiyi və sürətli yüksəlmə və enmələrin qarşısını aldığı qənaətinə gəldi.

Bir araşdırmada, diabetli iştirakçılar iki həftə ərzində hər gün orta hesabla 16 saat oruc tutdular. İki həftənin sonunda iştirakçıların arıqladığı, kalori qəbulunun azaldığı və qan şəkəri səviyyəsində əhəmiyyətli dərəcədə azalma olduğu müşahidə edilmişdir.

Başqa bir araşdırma göstərdi ki, oruc tutmaq qan şəkərini 12%, eləcə də insulin səviyyəsini təxminən 53% azaldır. Tədqiqatın nəticəsi belədir: İnsulin ifrazının bloklanması insulinin daha səmərəli işləməsini təmin edir və bədəninizi insulinin təsirlərinə qarşı daha həssas edir.

Ürəyinizi qoruyur.

Fasiləli orucun ən təsir edici cəhətlərindən biri onun ürək sağlamlığına müsbət təsirləridir. Tədqiqatlar göstərir ki, aralıq oruc bəzi ürək xəstəlikləri riskini azaltmaqla ürək sağlamlığınızı qoruyur.

Araşdırmalardan biri, aralıq orucun ürək sağlamlığını dəstəkləyən bəzi amillərə müsbət təsir etdiyi qənaətinə gəldi. Fasiləli oruc yaxşı xolesterol kimi tanınan HDL xolesterolu artırsa da, pis xolesterol LDL və trigliserid nisbətlərini də azaldır.

Journal of Nutritional Biochemistry jurnalında nəşr olunan və heyvanlar üzərində aparılan bir araşdırmada, aralıq orucun adiponektin səviyyələrini artırdığı qənaətinə gəlindi. Adiponektin yağ və şəkər mübadiləsində rol oynayan və ürək xəstəlikləri və infarktdan qoruyan bir hormondur .

Başqa bir araşdırmada, hər gün oruc tutaraq qidalanan siçanlarda infarkt keçirmə şansının normal qidalanan siçanlarla müqayisədə 66% artdığı müşahidə edilmişdir.

Beyninizi qoruyur.

Ürək sağlamlığını qorumaq və sizi xəstəliklərdən qorumaqla yanaşı, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, aralıq oruc da beyin sağlamlığını qorumağa kömək edir.

Heyvanlar üzərində aparılan bir araşdırma, aralıq orucun idrak funksiyalarını yaxşılaşdırdığını və beyni yaddaş və öyrənmə qabiliyyətinin dəyişməsindən qoruduğunu göstərdi . Heyvanlar üzərində aparılan başqa bir araşdırma, aralıq orucun beyin yaşlanmasında iştirak edən müəyyən zülallara təsir edərək siçanların beyinlərini qoruduğu qənaətinə gəldi .

Nəhayət, aralıq orucun antiinflamatuar təsiri də Alzheimer kimi xəstəliklərin inkişafını yavaşlatmağa kömək edə bilər.

Xəbərdarlıqlar

Fasiləli orucun sağlamlığınız üçün bir çox faydası olsa da, aralıq oruc öd daşı, qidalanma pozğunluğu və qalxanabənzər vəzi xəstəlikləri kimi xəstəlikləri olan insanlar üçün ən yaxşı pəhriz olmaya bilər.

Məsələn, qan şəkəriniz aşağıdırsa, bütün gün heç nə yeməmək qan şəkərinizi daha da aşağı sala bilər, titrəmə, ürək döyüntüsü və yorğunluq kimi problemlərə səbəb ola bilər. Şəkərli diabetiniz varsa, aralıq oruc tutmadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək faydalıdır.

Əgər sizdə hər hansı bir qidalanma pozğunluğu varsa, aralıq oruc tutmaq keçmişdə qeyri-sağlam qidalanma əlamətlərini tətikləyə bilər. İnkişaf çağında olan uşaqlar üçün aralıq oruc tutmaq tövsiyə edilmir.

Əgər xəstəsinizsə, şəfa vermək və özünüzü daha yaxşı hiss etmək üçün lazım olan qidaları müntəzəm olaraq ala bilmək üçün aralıq oruc tutmamağınız yaxşıdır.

Hamilə qadınlar da vitamin və minerallarla zəngin qidalanmalı olduqları üçün aralıq oruc tutmaq tövsiyə edilmir. Bəzi qadınlar aralıq oruc tutduqdan sonra hormonal problemlər yaşaya biləcəyi üçün həftənin müəyyən günlərində oruc tutmağa ara vermək faydalıdır.

Əgər öd daşı xəstəliyiniz varsa, öd kisəsi problemlərinə səbəb ola biləcəyi üçün oruc tutmamağınız məsləhətdir.

Nəhayət, araşdırmalar göstərir ki, aralıq oruc tiroid hormon səviyyələrinə təsir edə bilər. Hər hansı bir tiroid probleminiz varsa, aralıq oruc tutmadan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz (16).

Əgər aktiv həyatınız varsa, fasiləli oruc tutarkən idman etməyin heç bir problemi yoxdur. Oruc günlərində idman edə bilərsiniz. Bununla belə, özünüzü çox yükləməyin və bol su içməyi unutmayın. Əgər 72 saatdan çox davam edən bir oruc qrafikiniz varsa, fiziki fəaliyyətinizi məhdudlaşdırmağınız tövsiyə olunur.