Tərkibində kalsium olan qidalar

Bütün canlıların ehtiyac duyduğu bir mineral olan kalsium, sümüklərin inkişafı və sümük sağlamlığının qorunmasında böyük əhəmiyyətə malikdir. Sağlam qidalanma orqanizm tərəfindən istehsal olunmayan kalsiumun adekvat qəbulunda əsas rol oynayır.

Kalsium nədir?

Kalsium bütün canlı orqanizmlər, o cümlədən insanlar üçün lazım olan bir mineraldır. Bədəndə ən bol olan mineraldır və sümük sağlamlığı üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. Dişlər və sümüklər kalsium sayəsində əmələ gəlir. Kalsiumun simvolu Ca-dır. İnsan orqanizmindəki kalsiumun 99 faizə qədəri dişlərdə və sümüklərdə olur. Buna görə də kalsium sümükləri və dişləri qoruyan bir mineraldır. Bədən öz-özünə kalsium istehsal etməsə də, kalsium qidalardan əldə edilir.

İnsan orqanizmindəki kalsiumun təxminən 99 faizi sümüklərdə və dişlərdə olur. Kalsiumun bir çox funksiyası var. Kalsium sümüklərin böyüməsi, inkişafı və saxlanması üçün vacibdir. Kalsium uşaqlarda böyümə zamanı sümük inkişafına kömək edir. Uşaqlar böyümə mərhələsini başa vurduqda və yetkinləşdikdə, sümükləri qorumaq vəzifəsini üzərinə götürür. Sümük sıxlığı yaşlanma prosesi zamanı baş verir. Kalsium da bu prosesi yavaşlatmağa kömək edir. Xüsusilə qadınlar menopoz zamanı sümük sıxlığını çox itirməyə başlayırlar. Bu vəziyyətdə osteoporozun inkişaf riski yüksək olduğu üçün qadınların kalsium tövsiyə ehtiyacı artır.

Kalsiumun dəyəri nə olmalıdır?

İnsan orqanizminə lazım olan kalsium miqdarı yaşa və cinsə görə aşağıdakı kimi sıralana bilər:

• 0-6 ay: 200 milliqram (mq)
• 7-12 ay: 260 mq
• 1-3 yaş: 700 mq
• 4-8 yaş: 1000 mq
• 9-18 yaş: 1300 mq
• 19-50 yaş: 1000 mq
• 51-70 yaş: kişilər üçün 1000 mq və qadınlar üçün 1200 mq
• 71 yaş və yuxarı: 1200 mq

Kalsium çatışmazlığı nədir?

Kalsium bədəndə ən bol olan həyat üçün əhəmiyyətli minerallardan biridir. Kalsium bədəndə sintez edilə bilməz. Qida və ya qida əlavələri vasitəsilə qəbul edilməlidir. Yetkin bir insanda 1-2 kq kalsium var. İnsan orqanizmindəki ümumi kalsiumun 99%-i sümüklərdə toplandığı halda, 1%-i hüceyrədaxili və hüceyrədənkənar mayelərdə həll olunur.

Sinir keçiriciliyində, əzələlərin yığılmasında, sümük və dişlərin əmələ gəlməsində və qorunmasında, qanın laxtalanmasında, maddələr mübadiləsinin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır. D vitamininin udulmasına kömək edərkən, hormonların və fermentlərin quruluşunda iştirak edir.

Orqanizm üçün belə qiymətli mineral olan kalsiumun müxtəlif səbəblərdən orqanizmə qəbul edilməməsinə “kalsium çatışmazlığı” deyilir. Gündəlik kalsium miqdarından az istehlakı bir müddət sonra kalsium çatışmazlığına çevriləcək və ciddi əlamətlərə və xəstəliklərə səbəb olacaq.

Kalsium çatışmazlığının əlamətləri hansılardır?

Kalsium çatışmazlığının simptomları insandan insana dəyişir. Kalsium çatışmazlığının digər əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:

• Dırnaq rənginin dəyişməsi və dırnaqların qırılması,
• Həddindən artıq yorğunluq hissi,
• Ürək ritminin pozulması,
• Anoreksiya,
• Barmaqların və ayaq barmaqlarının uclarında Karıncalanma və hissiyyat itkisi,
• Əzələ krampları,
• Quru dəri,
• Epileptik tutmalar,
• Yuxusuzluq,
• Katarakta,
• Menstrual şişkinliyin artması,
• Qıcıqlanma,
• Anksiyete və şəxsiyyət pozğunluqları,
• Depressiya,
• Saç tökülməsi,
• Halüsinasiyalar,
• Qan təzyiqi problemləri.

Kalsium çatışmazlığının əlamətləri hansılardır?

Kalsium çatışmazlığı bədənə böyük təsir göstərə bilər. Bədəndəki kalsiumun təxminən 99%-i sümüklərdə və dişlərdə saxlanılır. Təəccüblü deyil ki, kalsium çatışmazlığı əlamətləri bu bölgələrdə daha çox müşahidə olunur. Kalsium bədəndə sümüklərdə saxlanılır. Qanda kalsiumun miqdarı azaldıqda, kalsium sümüklərdən qana keçir. Saxlanmış kalsiumun azalması uzun müddət çəkə bilər və buna görə də kalsium çatışmazlığı əlamətləri görünür.

Kalsium çatışmazlığı ən çox sümüklərə təsir edir. Kalsium çatışmazlığı olan bəzi insanlarda osteopeniya (aşağı sümük mineral sıxlığı) inkişaf edə bilər. Osteopeniyalı xəstələrdə sümüklər zəif, məsaməli və qırılmağa meyllidir. Müalicə olunmazsa, xüsusilə qadınlarda rast gəlinən osteoporoza çevrilə bilər.

Kalsium əzələlərin yığılmasında mühüm rol oynayır. Kalsium çatışmazlığının ən ciddi simptomlarından biri ürək əzələsinin yığıla bilməməsidir. Sağlam ürək funksiyasını yerinə yetirmək üçün güclü ürək əzələləri tələb olunur. Kalsium çatışmazlığı ürək əzələsinin daralmalarının sayını azaldır və bu da qəfil infarktlara səbəb ola bilər.

Kalsium çatışmazlığının səbəbi nədir?

Bir çox insan kalsium çatışmazlığı riski altındadır. Kalsium çatışmazlığının mənbəyi müxtəlif amillər ola bilər:

• Uzun müddət kifayət qədər kalsium almamaq
• Kalsiumun udulmasını azaldan diüretik dərmanların istifadəsi
• Bəzi dərmanlar, məsələn, fenitoin, fenobarbital və Rifampin
• Qadınlarda hormonal dəyişikliklər
• Genetik faktorlar
• Böyrək çatışmazlığı
• D vitamininin qeyri-kafi qəbulu
• Müxtəlif infeksiyalar
• Stress, narahatlıq, narahatlıq
• Güclü və ağır məşqlər
• İshal və qəbizlik kimi bağırsaq problemləri
• Xərçəng
• Həddindən artıq kofein və spirt istehlakı
• Güclü civə təsirinə məruz qalması
• Menopoz
• İltihabi bağırsaq xəstəliyi,
• Bulimiya, anoreksiya kimi yemək pozğunluqları
• Pankreasın iltihabı (pankreatit)
• Həddindən artıq maqnezium qəbulu
• Qəbizlik və bağırsaq hərəkətliliyini müalicə etmək üçün istifadə edilən laksatiflərin uzun müddətli istifadəsi
• Kimyaterapiya və ya kortikosteroidlər kimi müəyyən dərmanların davamlı istifadəsi
• Metallara məruz qalma hallarında xelat terapiyası tətbiqi
• Paratiroid hormonu çatışmazlığı yaşayır
• Yüksək miqdarda protein və ya natrium istehlakı
• bəzi xərçəng növləri
• Həddindən artıq kofein, soda və ya spirt qəbulu
• Çölyak xəstəliyi, iltihablı bağırsaq xəstəliyi, Crohn xəstəliyi və oxşar şərtlər
• Bəzi cərrahi prosedurlar, o cümlədən mədə əməliyyatları
• Böyrək çatışmazlığı vəziyyəti
• Pankreatit xəstəliyi
• D vitamini çatışmazlığı
• Fosfat çatışmazlığı

Kalsiumun faydaları:

Sümük və Diş Sağlamlığını qorumağa kömək edir

“Kalsium nədir və nə edir?” Sualının cavabı bu mineralın sümük və diş quruluşunun əksəriyyətini təşkil etdiyi ön plana çıxır. Qida ilə kifayət qədər kalsium qəbul edilmədikdə, orqanizm ehtiyac duyduğu kalsiumu sümüklərdən çıxarır və sümük mineral sıxlığı azalır. Xüsusilə postmenopozal qadınlar və yaşlılar üçün kifayət qədər kalsium qəbulu sümük əriməsi ilə xarakterizə olunan osteoporozun qarşısını alır.

Çəki nəzarətini dəstəkləyə bilər

Tədqiqatlar göstərir ki, kalsiumla zəngin pəhriz ümumi gündəlik kalori qəbulunu məhdudlaşdırır və piylənmə riskini azaldır. Çəki nəzarətinə kömək etmək kalsiumun faydaları arasında sayıla bilər.

Preeklampsi riskini azalda bilər

“Kalsium nədir?” Sual hamilə qadınlar üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Preeklampsi; Hamiləlik dövründə yüksək təzyiq səbəbiylə inkişaf edən bir vəziyyətdir. Sidikdə zülal sızması, əl və ayaqların şişməsi kimi əlamətlərlə ortaya çıxan preeklampsi vaxtından əvvəl doğuş riskini artıra bilər. Xüsusilə hamiləliyin 20-ci həftəsindən sonra baş verən preeklampsiyanın qarşısının alınmasında gündəlik kalsium qəbulunun artırılmasının faydalı ola biləcəyini göstərən araşdırmalar var.

Hipertoniya riskini azalda bilər

Yüksək qan təzyiqi xəstələri üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz və ya əlavələr vasitəsilə kalsium qəbulu qan təzyiqini azaltmaqda təsirli ola bilər.

Ürək Xəstəlikləri Riskini Azalta bilər

Kalsiumun faydalarından biri də ürək sağlamlığını dəstəkləməsidir. Kalsium ürək əzələsinin daralma və rahatlamasında mühüm rol oynayır. Ürək ritminin normal həddə olmasına kömək edərək ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər.

Dəri üçün faydalıdır

Kalsium dəriyə faydaları ilə diqqət çəkir. Dərinin ən daxili təbəqəsində cəmləşən kalsium, dəri toxumasını meydana gətirən bir protein növü olan keratinin quruluşuna qoşularaq dəri baryerinin güclənməsinə dəstək ola bilər. Dərinin unikal elastik quruluşunu və canlılığını qorumağa kömək edə bilər.

Tərkibində kalsium olan qidalar hansılardır? Kalsium çatışmazlığı üçün nə yemək lazımdır? Bu suallara cavab tapmağa çalışdıq:

Hansı qidalarda kalsium var?

Kalsiumla zəngin qidalar hansılardır?

Kalsium çatışmazlığının qarşısını almaq və ya müalicəsinin effektivliyini artırmaq üçün kalsiumla zəngin qidalardan istifadə etmək tövsiyə olunur.

  Kalsiumla zəngin qidalar bunlardır:

• Süd və süd məhsulları
• İspanaq
• Sardina, qızılbalıq, hamsi, siyənək, cod, ton balığı
• Soğan
• Noxud
• Kələm
• Kərəviz
• Lobya
• Kətan toxumu
• Bəkməz
• Qatıq
• Yumurta
• Sardina, qızılbalıq
• Pendir
• Brokoli, şalgam, kələm kimi tərəvəzlər
• Təzə şirələr
• Fındıq, badam
• Soya südü
• Müxtəlif toxumlar (Küncüt, çia)
• Paxlalılar
• Taxıllar
• Qarğıdalı unu, qarğıdalı çörəyi
•   Lobya və digər paxlalılar
•   Əncir
•   Ərik qurusu
•   Düyü

Tərkibində kalsium olan qidalar həm heyvan, həm də bitki mənşəli qidalar arasında olur. Gündəlik kalsium ehtiyacınızı qarşılamaq üçün pəhrizinizə tərkibində yüksək kalsium olan qidalar əlavə edə bilərsiniz.

Qidaların tərkibində nə qədər kalsium var. Gündəlik ehtiyacımızı ödəmək üçün bu qidalardan hansı miqdarda qəbul etsək kifayət edər?

Süd və süd məhsulları

Qatıq, pendir və kefir kimi süd və süd məhsulları ən çox kalsium ehtiva edən qidalar sırasındadır. Gündəlik qida rasionunuza bir neçə porsiya süd və ya süd məhsulları əlavə etdikdə kalsium ehtiyacınızı qarşılaya bilərsiniz. Süd və süd məhsullarının təxmini kalsium tərkibi aşağıdakı kimidir:

1 stəkan təxminən 240 mililitr az yağlı qatıq -388 milliqram

1 stəkan təxminən 200 mililitr süd -310 milliqramdır

Yarım stəkan tam yağlı pendir, -289 milliqram

1 stəkan 2% yağlı kəsmik -227 milliqram

30 qram çedar pendirinin tərkibində -200 milliqram kalsium var.

Tərəvəzlər

Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər və brokoli  də tərkibində kalsium olan qidalar arasındadır. Meyvələr ümumiyyətlə kalsiumla zəngin deyil, lakin bəzi meyvə şirələri onlara kalsium əlavə etməklə zənginləşdirilə bilər. Bəzi tərəvəzlərin kalsium tərkibi aşağıdakı kimidir:

1 stəkan bişmiş kələm 268 milliqram

1 stəkan bişmiş ispanaq 245 milliqram

1 stəkan bişmiş çay 158 milliqram

1 stəkan bişmiş kələm 177 milliqram

1 stəkan bişmiş brokolinin tərkibində 62 milliqram kalsium var.

Çərəz və toxumlar

Çərəz və toxumlar ən çox kalsium ehtiva edən qidalar arasındadır. Pəhrizinizə aşağıdakı qoz-fındıq və toxumları əlavə etməklə kalsiumla zəngin bir pəhriz əldə edə bilərsiniz:

Dörddə bir fincan badam -92 milliqram

1 stəkan badam südü -482 milliqram

1 xörək qaşığı küncüt toxumu -88 milliqram

1 xörək qaşığı çia toxumu -78 milliqram

1 xörək qaşığı tahinin tərkibində -64 milliqram kalsium var.

Yumurta

Yumurta yüksək miqdarda vitamin, mineral və kalsium ehtiva edir. Hər gün 1 qaynadılmış yumurta istehlakı 50 mq kalsium qəbulunu təmin edir.

İspanaq kalsiumla zəngin tərəvəzlərdən biridir. 100 qram təzə ispanaq yarpaqlarında 210 mq kalsium var.

Brokoli və bəzi digər tərəvəzlər

Bitki kalsium qaynağı axtaranlar üçün bamya və kələm kimi tərəvəzlər bol şəkildə kalsium ehtiva edir. “. Kalsium mənbələri arasında brokoli tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən sonra ikinci yerdədir. Kələm, rukkola və vəzəri kimi tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər də kalsium mənbəyi kimi göstərilir. Bu göyərtilərdə  maqnezium var və sümük bütövlüyünü qorumağa kömək edən maqnezium, həmçinin sümük metabolizmi üçün lazım olan K vitamini ilə zəngindir.

Badam

Bütün qoz-fındıqlar arasında badam bir porsiyada ən yüksək kalsium miqdarına malikdir. Badamları qəlyanaltı olaraq istehlak etməklə yanaşı, səhər yeməyinizə də əlavə edə bilərsiniz.

Bəzi meyvələr

Əncir, portağal, qarağat, böyürtkən, moruq və qara qarağat təzə meyvələr arasında ən çox kalsium ehtiva edən qidalardır. Qurudulmuş meyvələr arasında ən yaxşı mənbə əncir hesab olunur. Sümük sağlamlığınızı dəstəkləmək istəyirsinizsə, pəhrizinizə əncir qurusu əlavə edin.

Lobya, noxud və mərcimək

Veganlar üçün çox təsirli kalsium qaynaqlı qidalar da var. Bunlar arasında vitamin və minerallarla zəngin olan və tam qida dəstəyi verənlər paxlalılar qrupu olaraq göstərilir. Xüsusilə lobya və mərcimək kalsiumun bitki qaynağı olmaqla yanaşı, lif və zülal baxımından zəngindir. Onları cücərdərək istehlak etmək də qida maddələrinin udulmasına kömək edən variantlardan biridir.

Balıq və dəniz məhsulları kalsiumla zəngin məhsullardır. Xüsusilə kilki, ağlıq, sardina, qızılbalıq və siyənək kimi kiçik növlər kalsium mənbəyi hesab olunur.

Soğan sümükləri gücləndirməkdə təsirli olacaq kalsium mineralını ehtiva edir.

Noxud və digər paxlalılar kalsiumla çox zəngindir. Kalsium mineralına əlavə olaraq, yüksək miqdarda selen, sink və dəmir ehtiva edir.