Ürək sağlamlığını necə qoruyaq?

Ürək xəstəlikləri ürək və qan damarları səbəbiylə meydana gələn xəstəliklərdir.

Ürək sağlamlığı həyat keyfiyyəti və ümumi sağlamlıq üçün çox vacibdir. Balanslaşdırılmış və müxtəlif pəhriz ürək sağlamlığını qorumaq və dəstəkləmək üçün vacibdir. Buna nail olmaq üçün pəhrizə sağlam yağlar, yüksək lifli qidalar, təzə meyvə və tərəvəzlər, omeqa-3 yağ turşuları və az duzlu qidalar daxil etmək lazımdır. Doymuş yağlar və trans yağlar LDL (pis) xolesterin səviyyələrini artıra bildiyindən, ürək xəstəlikləri riski əvəzinə zeytun yağı kimi doymamış yağları seçməklə azalda bilər. Liflə zəngin qidaların istehlakı xolesterol səviyyəsini tənzimləməyə və həzm sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər.

Duz istehlakını azaltmaq və şəkərli içkilərdən qaçınmaq ürək sağlamlığını dəstəkləyən digər qidalanma vərdişləridir. Ürək sağlamlığını qorumaq üçün qidalanmadan başqa, sağlam həyat tərzi seçimi etmək, müntəzəm tibbi müayinələrdən keçmək və lazım gəldikdə mütəxəssis dəstəyi almaq vacibdir. Ürək üçün faydalı qidalar haqqında daha ətraflı məlumatı məqalənin qalan hissəsində tapa bilərsiniz.

Ürək üçün faydalı qidalar

Ürək bədənin həyat üçün vacib orqanlarından biri olduğu üçün ürək sağlamlığını qorumaq keyfiyyətli həyat üçün vacibdir. Bu səbəbdən ürək xəstəliyi riskini azaltmaq və ürək sağlamlığını qorumaq üçün yaxşı bir pəhriz yaratmaq lazımdır. Buna nail olmaq üçün taxıldan tünd şokolada, zeytun yağından sarımsaq, qoz və fındıq kimi geniş çeşiddə qidalar istehlak etmək lazımdır.

Qaragilə

Qaragilə yüksək miqdarda antioksidant, lif və C vitamini ilə zəngin sağlam bir meyvədir. Qaragilənin bu xüsusiyyətləri sayəsində müntəzəm istehlak ürək sağlamlığına fayda verə bilər. Pəhrizinizə müntəzəm olaraq qaragilə və ya digər antioksidantla zəngin meyvələr daxil etməklə ürək sağlamlığınınızı dəstəkləyə bilərsiniz.

Yulaf əzməsi

Yulaf ezmesi vitaminlər, minerallar və liflə zəngin e qidadır. Daimi istehlak xolesterin salıcı təsir göstərərək ürək xəstəlikləri riskini minimuma endirə bilər. Yulaf ezmesinin yüksək lif tərkibi yüksək xolesterol səviyyələrini azaltmaqla yanaşı, qan şəkərini tənzimləməyə kömək edə bilər. Yulaf ezmesi də sağlam arıqlamanın vacib hissəsidir. Artıq çəki və ya piylənmə ürək xəstəliyi riskini artıra bilər və buna görə də yulaf ezmesi yemək çəki nəzarətinə kömək edə bilər.

İspanaq

İspanaq folat və dəmir kimi vacib vitamin və mineralları və müxtəlif fitokimyəvi maddələri ehtiva edən bir tərəvəzdir. İspanağın tərkibində olan qidalar ürək sağlamlığını dəstəkləməyə, qan təzyiqini tənzimləməyə və ürək-damar sisteminin düzgün işləməsinə kömək edir. İspanağı çiy halda istifadə etmək daha faydalıdır. Bununla belə, ispanağın tərkibindəki oksalat turşusu gut və böyrək daşı kimi bəzi xəstəlikləri olan insanlar üçün zərərli ola bilər və həddindən artıq istehlakdan çəkinmək lazımdır.

Balqabaq toxumu
Ürək sağlamlığı üçün balqabaq toxumu istehlak edin. Zəngin bir maqnezium qaynağı olan balqabaq tumları hər gün istehlak edildikdə gündəlik maqnezium ehtiyacını qarşılayır. Bu xüsusiyyət sayəsində orqanizmin fizioloji funksiyalarının düzgün işləməsinə, bağırsaqların və qan damarlarının funksiyalarının yaxşılaşmasına kömək edir. Maqnezium təkcə təzyiqinizə fayda vermir, həm də infarkt və iflic kimi xəstəliklərin qarşısının alınmasında mühüm rol oynayır.

Pərpətöyün

Pərpətöyün ürək-damar sağlamlığının dostudur

Təbiətin müalicəvi qidalarından biri olan semizotu həm də ürəyi qoruyan xüsusiyyətləri ilə seçilir. Pərpətöyündə olan omeqa 3-ün müntəzəm istifadəsi qanda xolesterini normal səviyyədə saxlayır və infarkt riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Həm də qanı durulayır və laxtalanmanın qarşısını alır.

Mövsümdə qırmızı üzüm istehlak edin

 Sözün əsl mənasında sağlamlıq qaynağı olan qırmızı üzüm, mövsümündə istehlak edilmək şərti ilə, zəngin tərkibi ilə ürək dostudur. Xüsusilə damar sağlamlığını dəstəklədiyi çoxdan məlumdur. O, yaxşı xolesterol HDL-ni artırır və pis xolesterin LDL-nin damar divarına mənfi təsirini azaldır. Həm də qanı bir az durulaşdırır.

Qoz, badam, fındıq və fıstıq yeyin

Tərkibindəki maqnezium və lif, həmçinin omeqa 3 və E vitamini sayəsində qoz, badam və fındıq pis xolesterini azaltmağa və qanda yaxşı xolesterolu artırmağa kömək edir. Yüksək qan yağ səviyyələri olan trigliserid səviyyələrini azaltmaqda təsirli olur. Çoxlu doymamış yağ turşuları ilə zəngin olan qoz damar sağlamlığını qorumağa kömək edir. Ancaq bütün qoz-fındıqların kalorisi yüksək olduğundan, çox yeməkdən çəkinin. Gündə 10 çiy badam və ya fındıq və 2-3 bütöv qoz istehlak etmək kifayətdir.

Sarımsaq

Güclü antioksidant olan sarımsaq, tərkibindəki quercetin sayəsində damar tıxanıqlığının qarşısının alınmasında və qan təzyiqinin və qan yağlarının azalmasında mühüm rol oynayır. Xolesterolun damarlara zərər verməsinin qarşısını alır. Gündə 1 diş sarımsaq istehlak etmək kifayətdir. Əgər siz qan durulaşdırıcı, qan təzyiqi və ya lipid salıcı dərmanlar qəbul edirsinizsə, sarımsaq istehlakını məhdudlaşdırın.

Hansı taxıllar ürək sağlamlığı üçün faydalıdır?

Bütün taxıllar ürək sağlamlığını dəstəkləmək və koroner ürək xəstəliyi riskinin qarşısını almaq üçün pəhrizin vacib bir hissəsidir. Elmi araşdırmalar göstərib ki, gündə 3 porsiya tam taxıl istehlakı xolesterin və qan təzyiqinə nəzarət edərək ürək xəstəliklərindən qoruya bilər. Ürək sağlamlığı üçün faydalı ola biləcək bütün taxıllardan bəziləri:

• Buğda
• Qarabaşaq yarması
• Qəhvəyi düyü
• Yulaf
• Çovdar

Tam taxıl məhsullarını istehlak edərkən qida dəyərini itirməmək üçün onları emal edilməmiş və təmizlənməmiş formada istehlak etmək lazımdır.

Ürək sağlamlığını qorumaq öz əlinizdədir

İdmanı həyatınıza daxil edin.

Fiziki cəhətdən aktiv həyat keçirin. Gündəlik aerobik məşqlər xolesterin və qan təzyiqinizi tənzimləyir, diabetdən qoruyur və infarkt riskini azaldır. İdmanla məşqul olsanız, siz özünüzü daha xoşbəxt hiss edərsiniz, yuxu keyfiyyətiniz yaxşılaşar və artıq çəkidən azad olarsınız. Gəzinti, velosiped sürmə, üzgüçülük və xizək sürmə kimi idmanlarla məşqul ola bilərsiniz.

Hərəkətsizlik çağımızın aparıcı problemlərindən biridir və hər iki cins, xüsusilə də qadınlar üçün risk faktorudur. İdeal olaraq, insan həftədə 5 gün yarım saat gəzməli və ya başqa bir sürətli hərəkət etməlidir. Müasir şəhər həyatında bu çətin görünsə də, ən azı gündəlik həyatda bir çox şəhərlərdə mövcud olan nəqliyyat vasitələri yerinə piyada gəzmək, lift yerinə pilləkənlərdən istifadə etmək, gəzinti yollarında gəzmək tövsiyə olunur. Gəncləri kompüterdən uzaqlaşdırmaq, idman vərdişləri qazanmaq çox vacibdir.

Qidalanma vərdişlərinizi tənzimləyin.

 Sağlam bir ürək üçün tərəvəz və meyvələr, həmçinin taxıl və paxlalılar kimi kaliumla zəngin qidaların istehlakını artırın. Qırmızı ət yerinə ağ ət istehlak edin.

Xolesterolunuzu ölçün. 40 yaşdan yuxarı bütün sağlam insanlar hər 5 ildən bir xolesterol səviyyələrini ölçməlidirlər.

Qan təzyiqinizi ölçün.

Sağlam insanlar ildə ən azı bir dəfə qan təzyiqini ölçməlidirlər. Yüksək qan təzyiqi məkrli bir xəstəlik olduğundan, çox vaxt heç bir əlamət göstərmir.

Stressi azaldın.

 Stress bədəndə adrenalini artırır, ürək dərəcəsini və qan təzyiqini xroniki olaraq artırır. Yoqa, meditasiya və nəfəs məşqləri ilə stressin bədəninizə təsirini mümkün qədər azaltmağa çalışın.

Gündə 6-8 saat keyfiyyətli yuxu alın. Keyfiyyətli yuxu qan təzyiqinizi tənzimləyir və ürək ritminin pozulması ehtimalını azaldır. Müntəzəm olaraq yatan insanların infarkt və ürək çatışmazlığı riski daha azdır. Hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın.

Duz istehlakını minimuma endirin

Yeməyə çox duz tökənlərdənsinizsə, dərhal bunu dayandırın. Tövsiyə olunan gündəlik duz miqdarı maksimum 5 q (1,5 çay qaşığı) təşkil edir.

Tətilə getməyi qaçırmayın.

 Araşdırmalar göstərib ki, müntəzəm olaraq məzuniyyətə çıxan insanlarda ürək xəstəliklərinə daha az rast gəlinir.