Arıqlamaq üçün idman etmək
Arzuladığınız çəkiyə asanlıqla çata bilərsiniz!
Necə? Bir çox insan arıqlamaq üçün məşqlər edir. Açıq havada edilən məşqlərlə bədənin oksigen ehtiyacı daha çox qarşılanır. Ancaq bəzi səbəblərə görə evdə idman etməli ola bilərsiniz. İşdən yorulduğunuz, idman zalına gedə bilmədiyiniz və ya balaca körpənizi doğuşdan sonra çölə çıxara bilməyəcəyiniz günlərdə evdə arıqlama məşqləri sizə daha uyğun olacaq. Ev şəraitində müəyyən vaxt ayırıb idman etməklə artıq çəkidən xilas ola bilərsiniz.
Artıq çəkidən xilas olmaq, bir mənalı olaraq arıqlamaq, daha kiçik ölçülü paltarlar geyinmək istəyənlərə şad xəbərimiz var. İndi sizə təqdim edəcəyimiz sürətli arıqlama məşqləri ilə xəyallarınıza yaxınlaşa bilərsiniz. Məşq təklifləri və motivasiya bizdəndir, evdə müntəzəm məşq edərək çəki itirmək sizdən. Arzuladığınız paltarları rahat geyinmək istəyirsinizsə, hər bir məşq nümunəsini mütəmadi olaraq təkrar-təkrar etməlisiniz.
İdmanın faydaları nələrdir?
1. İdman enerjinı artırır. Ürəyiniz daha sürətli döyündükcə bədənə normaldan daha çox qan vurulur, beləliklə hüceyrələrə və toxumalara gedən oksigen miqdarı artır.
2. Bu sizi xoşbəxt edir. İdman etmək bədəninizdə endorfinlərin ifrazını sürətləndirir. Buna görə də idman etdikdən sonra özünüzü xoşbəxt hiss edirsiniz.
3. Arıqlamağa kömək edir. Arıqlamağın əsası kalori çatışmazlığı yaratmaqdır. Yediyinizi azaltmaqla və ya sərf etdiyiniz enerjini artırmaqla kalori çatışmazlığı yarada bilərsiniz. Bu kalori çatışmazlığını yaratmağa kömək edən məşqlə daha asan arıqlaya bilərsiniz.
4. Detoks effektinə malikdir. Məsamələriniz tərləmə ilə açılır. Bundan əlavə, qaraciyər və böyrəkləriniz çox daha aktiv işləyir.
5. İmmunitetinizi artırır. İdman etmək limfa sisteminin, yəni immun sisteminin əzələlərlə birlikdə işləməsi nəticəsində immunitetinizi artırır.
6. Qan şəkərinizi balanslaşdırmağa kömək edir. Qan şəkərinə insulin qədər təsir edən başqa bir şey idmandır. Bədənimizdə qlükozanı metabolizə etməyə kömək edən bir məşq proqramı ilə qan şəkərinizi balanslı saxlaya və yemək istəklərinizin qarşısını ala bilərsiniz.
Arıqlamaq üçün gündə neçə dəqiqə məşq etməlisiniz? Məşq proqramı necə olmalıdır?
Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) tövsiyyəsinə görə, həftənin hər günü 30 dəqiqə orta sürətlə gəzmək sağlamlıq üçün kifayətdir. Bununla belə, məqsədiniz yağ yandırmaq və hər gün ən azı 15-20 dəqiqə edilməli olan məşqin intensivliyini artırmaqdır. Bundan əlavə, arıqlamaq istədiyiniz sahəyə uyğun olaraq idman proqramının növünü seçə bilərsiniz.
İdman edərkən nə vaxt su içmək lazımdır?
İdman edərkən su istehlak edilməsi bədən istiliyinizi tarazlaşdırır, əzələ quruluşunu dəstəkləyir və oynaqlarınızı qoruyur. Buna görə də, məşq proqramı boyunca su istehlak edə bilərsiniz. Əslində, məşq proqramından əvvəl, məşq edərkən və daha sonra bədən mayenizin səviyyəsini qorumaq üçün bol su içməyə diqqət etməlisiniz.
Məşqdən əvvəl və məşqdən sonra necə yemək lazımdır?
Məşqdən əvvəl və məşqdən sonra qidalanma, məşğul olduğunuz idmanın növü, intensivliyi və müddətindən asılı olaraq planlaşdırılmalıdır. Ən böyük səhvlərdən biri də idmanla məşğul olduğunuz üçün intensiv zülal və karbohidrat qəbulu nəticəsində ümumi bədən yağının artmasıdır. Bu səbəbdən bədənə alınan artıq proteinin yağ olaraq yığıldığını unutmayın və yalnız ehtiyacınız olan qədər protein istehlak etməyə diqqət edin. Ümumi danışsaq, bu qənaətə gələ bilərik;
Məşqdən əvvəl: Banan kimi karbohidratlı meyvələr və süd kimi protein tərkibli qidalar əlavə edə bilərsiniz.
Məşqdən sonra: Yüksək protein tərkibli digər bir əsas yemək seçə bilərsiniz.
Yeri gəlmişkən, məşqdən əvvəl və sonra yeməklər məşq vaxtınıza, neçə saat əvvəl yemək yediyinizə, yuxu vaxtınıza və protein ehtiyaclarınıza görə dəyişə bilər.
Yağ yandırmaq üçün nə vaxt məşq etməlisiniz? Məşq proqramı saatları necə olmalıdır?
Bioloji saat və maddələr mübadiləsi qiymətləndirildikdə, ən təsirli yağ yandırma zaman intervalları;
Səhər saat 06:00-08:00
Axşam saat 20:00-22:00 arasıdır.
Bu saatlar insanın metabolik və yuxu formulasın görə dəyişə bilər.
Ev şəraitində asan arıqlama məşqləri
1. Pilates. Evdə idmana başlamazdan əvvəl bədəninizdə qan dövranını aktivləşdirməlisiniz. Bunun üçün evdə pilates topunuz varsa, topu bel bölgənizdə tutaraq bir neçə dəqiqə hərəkət edə bilərsiniz. İstiləşmədən edilən məşqlər əzələlərin quruluşuna zərər verə bilər. Pilates topunu bel nahiyəsinə uyğun şəkildə yerləşdirin və arxa üstə uzanmış kimi özünüzü topa doğru hərəkət etdirin. 10 dəfə irəli-geri hərəkət edərək bədəninizi məşqlərə hazırlaya bilərsiniz.
2. Arıqlama məşqləri müntəzəm olaraq həyata keçirildikdə kişilər və qadınlar üçün məhsuldar nəticələr verəcəkdir. Arxa üstə uzanaraq edəcəyiniz bu hərəkət qol və ayaq əzələlərini məşq edəcək.
Ayaqlar havada qalır, barmaqların və ayaq barmaqlarının uclarına toxunmağa cəhd edilir. Bu hərəkəti yerinə yetirərkən ayaqlarınızın vəziyyəti dəyişməməlidir. İrəli və geriyə doğru hərəkət edən yeganə sahələr çiyinlərlə birlikdə qollar olacaq. Tətbiq zamanı qarın əzələləri də gəriləcəyi üçün bir müddət sonra qarın nahiyəsində incəlmə müşahidə oluna bilər.
3. Çömbəlmə. Çömbələrək omba nahiyənizi sıxa bilərsiniz. Güzgü qarşısında durun. Sağ və sol ayaqları çiyin səviyyəsində açın. Dərin nəfəs alın və çöməlib qalxın. Qalxma zamanı ayaqlarınızı yerdən qaldırmayın. İdman zamanı bütün ağırlığınızı ayaqlarınıza verməyi unutmayın. İlk növbədə kürəyinizi düz tutmalısınız. Əyilməməyə və çömbəlməməyə diqqət etməlisiniz. Boş vaxtınızı hər dəfə 15 dəfə çömbəlməklə keçirə bilərsiniz.
4. “V” hərəkəti. Vizual olaraq “V” hərəkəti ilə qarın əzələlərini məşq etmək və sıxmaq sizin üçün çox asan olacaq. Əvvəlcə yerə üzüstə uzanın və dərindən nəfəs alın. Əlləriniz və ayaqlarınız yerə toxunarkən yavaş-yavaş ayaqlarınızı içəriyə çəkin. Bu hərəkəti sınayarkən omba bölgəsi yuxarı qalxacaq. Hər cəhd üçün 30 saniyə gözləyin. Qarın yağını əridə bilən bu arıqlama məşqləri kişilər və qadınlar üçün uyğun olacaq.
5. Supermen. Supermen adlı bu məşqlə qarın, omba və arxa əzələlərinizi aktivləşdirəcəksiniz. Çox rahatlıqla yerinə yetirə biləcəyiniz bu hərəkət üçün üzüstü yerə uzanmalısınız. Qolları və ayaqları eyni anda havaya qaldırmağa çalışın. Qollarınız və ayaqlarınız havada qalmaq şərtilə 30 saniyə saxlayın. Sonra bu hərəkəti təkrarlayın. Bir seansda 20 dəfə edə bilərsiniz. Omba arıqlama məşqlərini sınamaq istəyənlər üçün ideal bir hərəkət olacaq. Müntəzəm tətbiq ilə omba nahiyəsinin daha da sıxlaşdığını görə bilərsiniz.
6. Tullanma. Çox asan və çox enerji sərf edən tullanma məşqini yerinə yetirərkən sevdiyiniz musiqini aça bilərsiniz. Yerində tullanaraq qısa müddətə kalori yandırmaq üçün ilk növbədə rahat paltar geyinməlisiniz. Tullanmanıza mane olacaq obyektləri ətrafınızdan çıxarın. Yerində tullanarkən hər iki əlinizi havada birləşdirərək qol əzələlərinizi də məşq edə bilərsiniz. Qol və ayaqlar əzələlərinin hərəkəti arıqlama məşqləri üçün çox effektiv bir təsirə malik olacaq. 3 dəqiqəlik tullanma setləri üçün 2 dəqiqəlik istirahət fasiləsi verə və yenidən tullanmağa davam edə bilərsiniz.
7. Əsgər idmanı. Hərbi məşq kimi tanınsa da, təkanla qaldırma çox kalori yandıran bir məşqdir. Onun qapalı sınaq üçün uyğunluğu evdə idman etmək istəyənlər üçün yaxşı xəbər olacaq. “Push-up”ları yerinə yetirərkən, ayaqlarınız sabit qalmalı və yalnız çiyinləriniz və qollarınız hərəkət etməlidir. Yuxarı nahiyə əzələləri üçün xilaskar təklifi olan təkan hərəkətləri təkcə əzələ kütləsini artırmır, həm də yağ yandırılmasını sürətləndirir. Gündə 50 dəfə təkanla hərəkət etsəniz, orta hesabla 100 kalori yandıra bilərsiniz.
8. İp atlama. Evdə, balkonda, terrasda və ya bağda iplə tullanmaqla bütün bədən əzələlərini məşq etmək istərdinizmi? Sizə lazım olan tək şey ip olacaq. Sürətli və ya yavaş iplə tullanma həm yuxarı, həm də aşağı bölgə əzələləri üçün təsirlidir. Ürək sağlamlığını da qoruyan iplə tullanma idmanı qısa zamanda çoxlu kalori itirmənizi təmin edir. Təxminən 10 dəqiqə iplə tullansanız, təxminən 140 kalori yandıra bilərsiniz.
9. Press. Xalça və ya pilates xalçası üzərində edilən bu oturaq hərəkət qarın nahiyəsində yağ yandırmaq üçün çox təsirlidir. Oturma hərəkətləri edərək qarın və qarın ətrafında yığılan piyləri qısa müddətdə yox edə bilərsiniz. Bu hərəkəti vərdiş halına gətirsəniz, 10 gündən sonra qarın nahiyəsində incəlmə hiss edə bilərsiniz. Ayaqların yerdə sabit qaldığından əmin olun. Ayaqlarınız yerdə, əllərinizlə başınızı dəstəkləyin və qarın bölgənizi sıxın.
10. Velosiped hərəkəti. Qarın nahiyəsində artıq çəkidən şikayət edən insanlar üçün daha bir təsirli məşqdir. Yerdə vizual olaraq göstərilən mövqeyi götürün. Müvafiq olaraq sağ ayağı və sol ayağı irəli açın və bağlayın. Əvvəlcə yavaş tempdə məşq edin, bir neçə dəqiqədən sonra sürətinizi artırın. Yerdə velosiped sürmüş kimi edilən bu hərəkətlə ayaq əzələləriniz güclənəcək. Bundan əlavə, qarın nahiyəsində piylərin yanması sürətlənəcək. Evdə sınamağa heç bir maneə yaratmayan bu hərəkəti mütəmadi olaraq həyata keçirməyə diqqət yetirməyi tövsiyyə edirik.
12. Jim. Jim mövqeyində cüzi dəyişikliklə edilən bu hərəkət sizi yerdə qaçmağa məcbur edəcək. Sizi tərlədən və kalori yandıran bu hərəkəti sınamaq üçün yerə uzanın və təkan mövqeyinə keçin. Sonra sağ dizdən sol dirsəyə; sol dizdən isə sağ dirsəyə toxunaraq növbələməyə çalışın. İlk cəhdlərdə bir qədər çətinlik çəkə bilərsiniz. Ancaq sonra bədəniniz bu hərəkətə uyğunlaşacaq. Hər setdə 5 dəfə cəhd edə bilərsiniz.
12. Çömbəlmə edərək tullanmanı ehtiva edən bu məşqi evdə asanlıqla sınaqdan keçirə bilərsiniz. İstəyirsinizsə, xalçadan xalçaya atlayın və ya şalın köməyi ilə özünüz üçün bir zona çəkin. Bu hərəkətdə dik durmağınız vacibdir. Hər iki ayağı bağlı olaraq bir sahədən digərinə çömbəlmək. Bu hərəkətin təsirini bir neçə saniyədən sonra omba və ayaqlarınızda hiss edə bilərsiniz.
13. Plank adlanan bu hərəkətdə məqsədiniz bədəninizi hərəkət etdirmədən yalnız ayaqları açmaq olacaq. Daxili ayaq əzələləri üçün təsirli olacaq plank, növbə ilə tətbiq oluna bilər. Əvvəlcə sağ ayağı açmaq üçün duruşunuzu alın. 15 dəfə cəhd etdikdən sonra digər ayağa keçə bilərsiniz. Bu hərəkəti döşəmə və xalçada sınamağı tövsiyə edirik. Divanda və ya çarpayıda cəhd etsəniz, sürüşmə və yıxılma ehtimalı olacaq. Bütün bədəni hərəkətsiz saxlamağı və ayaqlarınızı açmağı unutmayın.
14. Wow. Ən böyük əzələ qruplarından biri olan arxa əzələləri effektiv şəkildə işləmək üçün sıra hərəkəti edə bilərsiniz. Normalda qabaqcıl məşq salonlarında çəki daşları ilə edilə bilən sıra hərəkəti, evdə bir masa üzərində və ya qapının üzərinə sıxa biləcəyiniz davamlı örtüklərlə də edilə bilər.
Əgər məşqi masa ilə etmək istəyirsinizsə, aşağıdakı addımları yerinə yetirə bilərsiniz: Stolun altına uzanın, iki əlinizlə masanın yanlarından tutun və özünüzü yuxarı çəkin, yavaş-yavaş geri yerə enin. Hərəkəti 3 dəst və 12 dəfə təkrar yerinə yetirin, məşq zamanı arxa əzələlərinizin işlədiyini hiss edəcəksiniz.
15. Alpinist hərəkatı. Alpinist məşqi yan qarın hərəkətlərindən biridir. Dağa qalxma məşqi boyunca bədən təkan mövqeyində qaldığından qarın əzələləri, arxa və qollar mənfi işləyir. Alpinist məşqini düzgün yerinə yetirmək üçün diqqət etməli olduğunuz şeylər:
a) Jim və ya plank mövqeyinə keçməlisiniz. Qarın hissəsinin təcrid olunmuş şəkildə işləməsini istəyirsinizsə, plank mövqeyini, arxa, ön qol və hətta çiyin də bu inkişafa daxil olmasını istəyirsinizsə, təkan mövqeyini seçməlisiniz.
b) Ayağınızı yan qarnınıza doğru çəkin və yan əzələlərinizə konsentrə olun.
c) Ayağınızın mümkün qədər yüksək olduğundan əmin olduqdan sonra onu geri itələyin və eyni əməliyyatı digər ayağınızla təkrarlayın.
d) Ayağınızı çəkdiyiniz zaman nəfəs alın, itələyərkən nəfəs alın.
Bu hərəkəti 1 dəqiqə məşq edin.
16. Çarpaz press. Çarpaz press məşqi bütün qarın əzələlərini işlədən bir məşqdir. Arxa üstə uzanın və dizinizi ayağınızla 90 dərəcə bir bucaq ilə yerləşdirin. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, qarın əzələlərinizi sıxın və bədəninizi bir qədər yuxarı qaldırın. Bir ayağı 45 dəqiqəlik bir bucaq ilə irəli uzadarkən, çarpaz dirsəyinizi sabit dizinizə toxundurun. Bunu hər iki tərəfə tətbiq edin. Bədəninizin effektiv şəkildə dönəcəyi bu hərəkəti 7 dəfə təkrarlayın.
17. Pilləkənlərə qalxma məşqi
Pilləkənləri qalxaraq asanlıqla arıqlaya bilərsiniz. Əzələ quruluşuna da qatqı təmin edən pilləkən qalxma məşqində vacib olan şey koordinasiyalı hərəkət etməkdir. Bu məşqi sizə dəstək ola biləcək bir addım və ya obyektlə edə bilərsiniz. Məşq edərkən aşağıdakı prosedura əməl etməlisiniz:
a)Kürəyinizi düz saxlayın və dik vəziyyətə gəlin.
b) Çiyinlərinizi arxada saxlayın və rahatlayın.
c) Bir ayağınızla platformaya addımlayın və digər ayağınızın dizini sinənizə doğru gətirin.
Bunu hər iki tərəfə tətbiq edin. Çox sürətli atlamayın. 20 dəfə təkrarlayın.
18. Rus bükülmə məşqi
Rus bükülmə məşqi ilə yan qarın bölgənizi məşq etdirə bilərsiniz. Rus bükülməsini düzgün tətbiq etmək üçün aşağıdakı kimi hərəkət etməlisiniz:
a)Yerdə oturun.
b) Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Bu zaman kürəyiniz düz olmalı və bədəniniz V hərfinə bənzəməlidir.
c) Əllərinizi irəli uzadın və onları bir araya gətirin.
d) Belinizi bükün və əvvəlcə sağa, sonra sola dönün.
Ayaqlarınızın yerə dəymədiyi bu hərəkətdə əzələlərinizin yandığını hiss edə bilərsiniz.
Bu hərəkəti 7 dəfə təkrarlayın.
