Sağlam pəhriz siyahısı necə olmalıdır?
Qida maddələri baxımından siyahı makro (karbohidrat, zülal, yağ) və mikro (vitamin, mineral, lif) elementləri balanslı və kifayət qədər təmin etməlidir. Düzgün qidalanma planında, günün sonunda; ət və ət məhsulları, süd və süd məhsulları, tərəvəzlər, meyvələr, çörək və onun törəmələri, paxlalılar və yağ kimi bütün qida elementləri adekvat və balanslı şəkildə istifadə edilməlidir.
Sağlam pəhriz siyahısını necə hazırlamaq olar?
Pəhriz siyahısı, yəni gündəlik menyu bir çox dəyişən parametrlərdən asılı olaraq hazırlanır. Şəxsi sağlam qidalanma planı yaradarkən, insanın yaşı, boyu, çəkisi, həyat tərzi, fiziki aktivlik səviyyəsi, pəhrizi, yerli və ənənəvi yemək vərdişləri, seçimləri, sevdiyi və sevmədiyi qidalar, əvvəlki əməliyyatlar, kəskin və xroniki xəstəlikləri kimi bir çox dəyişən parametrlər nəzərə alınır. Bütün bu dəyişənlər tamamilə şəxsi, yeni və sağlam qidalanma planı yaratmaq üçün bir araya gətirilir. Bu planın daha nəzarətli və sağlam şəkildə davam etməsi üçün mütəxəssis dietoloqdan məsləhət almaq vacibdir. Qidalanma planları və pəhrizlərlə bağlı daha peşəkar xidmət almaq istəyirsinizsə, onlayn xidmət göstərən dietoloqların imtiyazlarından yararlana bilərsiniz.
Sağlam pəhriz siyahısının ən əsas tələbi nədir?
Sağlam qidalanma nümunəsi, üç əsas yemək prinsipinin yaradılması ilə başlayır. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi əsas qida elementlərinin balanslaşdırılmış paylanması ilə menyu planında yerləşdirilir. Bu şərtlər tətbiq olunsa da, mümkün olduqda və lazım olmadıqca yeməkləri atlamaqdan çəkinmək lazımdır.
Sağlam pəhriz siyahısını tətbiq etməkdə məqsəd nədir?
Sağlam qidalanma planında pəhriz fərdə uyğun olmalıdır. Bundan əlavə, insanın qidalanma ilə bağlı davranışları yeni düzgün davranış modeli ilə əvəz edilməlidir. Bu baxımdan müştərinin natamam və ya səhv olduğu qida məlumatlarının yaxşı qidalanma mütəxəssisi ilə düzəltməsi məqsədəuyğundur.
Natamam və ya yanlış məlumat və ya tamamilə nəzarətsiz bir qidalanma modeli ilə yemək uzun müddətli piylənmə, diabet, bağırsaq xəstəlikləri və defekasiya problemləri, idrak funksiyalarının azalması, qaraciyər və qan yağlarının artması, xərçəng və çəki ilə əlaqəli ürək-damar problemlərinə səbəb olur. Müasir həyatda tez-tez qarşılaşdığımız bu xəstəliklərin qarşısını almaq böyük ölçüdə düzgün qidalanma və kifayət qədər fiziki fəaliyyətlə mümkündür.
Sağlam pəhriz siyahısında qəlyanaltıların rolu nədir?
Pəhrizdə balans ehtiyacdan, həyat tərzindən və planın həyata keçirilməsi səbəbindən asılı olaraq bir və ya daha çox qəlyanaltı əlavə etməklə əldə edilir. Qəlyanaltılar insana görə planlansa da, qan şəkərini balanslı saxlamağa kömək edir və əsas yemək vaxtı yaxınlaşdıqca insanın qarşısıalınmaz və idarəolunmaz aclıq yaşamasının qarşısını almağı hədəfləyir. Eyni zamanda, mədə həcmini nəzərə alaraq, insanın ehtiyac duyduğu qida tərkibini bərabər paylamaq məntiqinə malikdir. Yəni mədə tutumunu gərginləşdirməmək üçün bütün lazımi yeməklərlə əsas yeməklərə üstünlük verilir.
Sağlam pəhriz siyahısı tətbiq edərkən müştəri ilə mütəxəssis arasında münasibət necə olmalıdır?
Bütün bu dəyişiklikləri nəzərə alaraq, siyahı hazırlanarkən şəxsin verdiyi məlumatlar aydın və təfərrüatlı olmalı, pəhrizin həyata keçirilməsindən sonrakı dövrdə insanın həyatı ilə bağlı bütün dəyişənlər mümkün qədər yenilənməlidir və qidalanma rejiminə uyğunluğu təmin edilməlidir. Siyahı hər bir qida siyahısının yenilənmə dövründə nəzərdən keçirilməlidir. Əksər hallarda siyahıların kaloriləri fiziki fəaliyyət dəyişikliklərindən təsirlənir. Odur ki, fiziki fəaliyyətin hansı formada və nə qədər müntəzəm edildiyi barədə dəqiq məlumatlar paylaşılmalıdır. Bütün bu ümumi vəziyyətlər üçün həkim və müştəri arasında açıq ünsiyyət çox vacibdir.
Gündəlik nə qədər su qəbul edilməlidir?
Bədən dəyərlərinə görə dəyişsə də, maye qəbulu, xüsusilə su, ən az 1,5 litr təmiz su və orta hesabla 2 litr qəbul edilməlidir. Mövsümi və temperatur dəyişiklikləri su qəbulunda müəyyənedici faktor olmamalıdır, hava şəraitindən asılı olmayaraq, orqanizmin ehtiyacı olan su həmişə eyni orta nisbətdə qəbul edilməlidir.
Sağlam qidalanmanın qızıl qaydası nədir?
Sağlam bir pəhriz planında bütün qida maddələrində artıqlıqlardan qaçınmaq lazımdır. Mümkün olduğu qədər pəhrizin məzmununu istisna etmək, qida balansını pozacaq meyllərin qarşısını almaq, emosional və ya stresslə əlaqəli yemək hücumlarını lazım olduqda peşəkar dəstək (psixoterapiya) ilə aradan qaldırmaq, daimi qidalanma vərdişləri əldə etmək üçün uzunmüddətli və vacib tələblərdir.
Sağlam bir pəhriz üçün pəhriz siyahısında hansı qidalar olmamalıdır?
Qablaşdırılmış və qablaşdırılmamış məhsullar, tərkibində yüksək miqdarda şərbət və əlavələr olan qidalar, yüksək kalorili qidalar diyetə əlavə dəyər qatmayan qidalar pəhriz siyahısına daxil edilməməlidir.
Sağlam qidalanmada çay və qəhvə necə istifadə edilməlidir?
Nəzarətsiz çay və qəhvə istifadəsi məhdudlaşdırılmalıdır. Orta gündəlik qəhvə istifadəsi 2 stəkandan çox olmamalı, gündəlik çay istifadəsi isə açıq olmaq şərti ilə 4-5 stəkanla məhdudlaşdırılmalıdır.
Evdə pəhriz necə olmalıdır?
Evdə pəhriz saxlamaq, təəssüf ki, cəmiyyətdə çox yayılmış bir davranış modelidir. Bununla belə, pəhriz siyahısı şəxsi olmalıdır. Sağlam siyahıda hər kəs üçün sabit və standart qaydalar olsa da, məzmun fərdi olaraq seçilir. Bu səbəbdən televiziya proqramları, sosial media və ya başqasının pəhrizi, şəxsi olmayan məzmun, dəb pəhriz üsulları işləməyəcək və qalıcı, düzgün və sağlam nəticələr gətirməyəcək. Daimi nəticələr əldə edilməsə də, sağlamlığa ciddi mənfi təsir göstərə bilər. Qeyri-sağlam üsullarla sürətli kilo alma və itirmə dövrü (yo-yo effekti) inadkar və itirilməyən çəkiyə səbəb olur. Uzun müddətdə arıqlamaq üçün mübarizə aparan insanlara görə bu, ciddi motivasiya itkisinə səbəb ola bilər.
1 həftəyə 5 kilo arıqlamaq mümkündürmü?
İdeal və sağlam arıqlama proqramında həftəlik arıqlama orta hesabla 1 ilə 1,5 kilo arasında olmalıdır. Bu dəyərlər düzgün fiziki fəaliyyət, eləcə də qidalanma proqramı ilə arta bilər və bu artım məqbuldur. Ancaq orta hesabla 3,5 kiloqramdan yuxarı itkilər tətbiq olunan proqramın səhv olduğunun göstəricisidir. Sağlam arıqlama proqramında qalıcı nəticələr əldə etmək üçün diyetoloq təxmini müddəti müəyyən etməli və bu barədə müştəriyə məlumat verməlidir. Təəssüf ki, sürətli arıqlamağı təmin edən qidalanma proqramları nəticəsində itirilən çəki uzun müddət ərzində qalıcı və davamlı deyil. Hər hansı bir müştəri və ya xəstə üçün sağlam və ya tibbi qidalanma proqramı hazırlayarkən məqsəd sağlamlığı qorumaq və vərdişlər qazanmaqla yanaşı, düzgün qidalanmanın nə olduğunu öyrətmək və bu təlimləri praktikada tətbiq edə biləcək düsturlar yaratmaqdır.
Arıqlamaq üçün asan izlənilən pəhriz siyahısı
“Mən arıqlamaq istəyirəm, amma necə arıqlayacağımı bilmirəm?” deyirsən və pəhrizə başlamaq istəyirsinizsə, əvvəlcə özünüzə məqsəd qoyun və qərarlı olun.
Pəhrizinizi özünüz üçün xüsusi edin
Çəki problemi olan bir çox insan tez arıqlamaq istəyir. Xüsusən də yay fəslidirsə, bu istək daha da çoxalır. Yayı yaxşı formada keçirmək çoxlarının arzusudur. Deməli, “Mən arıqlamaq istəyirəm, amma necə arıqlayacağımı bilmirəm?” pəhrizə başlamaq istəyirsinizsə, əvvəlcə özünüzə məqsəd qoyun və qərarlı olun. Pəhriz prosesinə girməzdən əvvəl araşdırma apararkən bir çox pəhriz siyahıları ilə qarşılaşacaqsınız. Arıqlamaq üçün izlədiyiniz pəhrizin sizə xas olması yaxşıdır. Bununla belə, aşağıdakı pəhriz siyahısı arıqlama prosesində sizə yol göstərə bilər:
1.gün
Səhər: 1 dilim çörək, 1 dilim ağ pendir, istədiyiniz qədər pomidor və xiyar, şəkərsiz çay.
Qəlyanaltı: Bir mövsüm meyvəsi
Nahar: 1 kasa şorba, 100 qram yağsız ət və 1 kasa salat
Qəlyanaltı: 1 mövsüm meyvəsi, 2 qoz və 6 fındıq variantlarından hər hansı biri seçilə bilər. İstəyə görə dəyişir.
Şam yeməyi: 7 xörək qaşığı ətsiz tərəvəz yeməyi, 1 kasa qatıq, 1 nazik dilim çörək və bol salat.
2.gün
Səhər: 1 dilim tam buğda çörəyi, bol pomidor və tərəvəz, 5 zeytun, şəkərsiz çay ilə hazırlanmış çeddar tostu
Qəlyanaltı: 1 meyvə və 1 kasa qatıq
Nahar: 6 xörək qaşığı ət güvəc, 1 nazik dilim çörək, yağsız salat
Qəlyanaltı: Meyvə və qatıq
Şam yeməyi: 7 xörək qaşığı ətsiz yaşıl lobya unu, 1 dilim çörək, 1 kasa pəhriz qatıq, istədiyiniz qədər yağsız salat.
3.gün
Səhər: 2 dilim çörək, 1 dilim pendir, xiyar və pomidor, 5 ədəd zeytun və şəkərsiz çay
Qəlyanaltı: 1 ədəd meyvə, pəhriz biskviti və 1 kasa qatıq
Nahar: 1 dilim çörək, 7 xörək qaşığı ətsiz tərəvəz yeməyi, yağsız salat, yarım kasa qatıq.
Şam yeməyi: Qızardılmış ət, qatıq və salat
4.gün
Səhər: 1 qaynadılmış yumurta, 1 dilim çörək, şəkərsiz çay və pomidor, xiyar
Nahar: Seçdiyiniz 1 sendviç, 1 stəkan ayran, salat
Şam yeməyi: 7 xörək qaşığı ətsiz güvəc, 1 dilim çörək, 1 kasa qatıq, yağsız salat
5.gün
Səhər: Yumurta və pendirlə hazırlanmış omlet, 5 ədəd zeytun, şəkərsiz çay və tərəvəz
Nahar: 4 qril küftə, qatıq və bol salat
Şam yeməyi: Ətsiz pırasa yeməyi, salat və qatıq
6.gün və 7. gün
Səhər: 5 zeytun, 1 dilim çörək və 1 porsiya pomidor-yumurta
Nahar: Qızardılmış balıq və ya ət, salat və qatıq
Şam yeməyi: 7 qaşıq arzu olunan zeytun yağı yeməyi, qatıq və salat
Maddələr mübadiləsini stimullaşdıran qidalar siyahısı
1) Qatıq
İdeal bədən nisbəti ilə yaşamaq sizi müxtəlif xəstəliklərdən qoruyacaq. Bu səbəblə zaman-zaman arıqlama dövrləri olur. Yaş və boy meyarlarınıza görə, artıq çəkili görünürsünüzsə, arıqlama prosesində yeməklərinizə qatıq əlavə etmək məsləhətdir.
Qatıq allergiyası olmayanlar istisna olmaqla, hər kəs üçün çox faydalı qidadır. Bağırsaqlardakı faydalı bakteriyaların işləməsini dəstəkləyən qatıq güclü immunitet sistemi üçün də tövsiyə edilir. Kilo problemi olanlara tövsiyə edilən qatıq, diqqətli yedikləri müddətcə tərəzidəki rəqəmləri azaltmağa kömək edəcək.
Diyetoloqların fikrincə, qatıq mütləq qəbul edilməsi lazım olan qidalardan biridir və arıqlamağa böyük təsir göstərir.
Qatığın müntəzəm istehlakı maddələr mübadiləsini sürətləndirdiyi üçün yeməklərin həzmini asanlaşdıracaq.
Qatıqda kalsium və zülal var. Bu iki aktiv mineral arıqlamaq istəyənlər üçün işləri asanlaşdırır.
Qatıq yeyərək arıqlamaq istəyənlər qatığı çox diqqətlə seçməlidir.
Mümkün olduqca evdə hazırlanmış və tam yağlı qatıq istehlak edilməlidir.
Yağsız qatıqlar bağırsaq fəaliyyətini zəiflədəcəyi üçün təsirini böyük ölçüdə göstərməyə bilər.
Hər yeməkdə bir kasa qatıq qəbul etmək sizi uzun müddət tox tutacağından arıqlamanıza kömək edir.
Bundan əlavə, qatıq qəbul edərək arıqlamaq istəyənlər sağlam şəkildə qatıqla yanaşı digər qidaları da seçməlidirlər.
Az kalorili qidalarla yeməklər hazırlayaraq, qatığın arıqlama təsirini görə bilərsiniz.
Pəhrizdəsinizsə, müxtəlif yollarla qatıq qəbul edə bilərsiniz. Səhər yeməyi üçün yulaf əzməsi və meyvə qabları hazırlaya bilərsiniz.
Qəlyanaltı olaraq seçdiyiniz meyvə və taxıl parçaları ilə doyurucu bir nahar edə bilərsiniz.
Qatığı maddələr mübadiləsini sürətləndirən ədviyyatlarla qarışdıraraq arıqlamağa müsbət təsir göstərmək mümkündür.
2) Yaşıl çay
Tərkibində kofein olan yaşıl çay qəhvə kimi yağ yandırılmasını sürətləndirir. Bu səbəbdən qəlyanaltı və ya səhər yeməyi üçün yaşıl çay istehlak etməyi tövsiyə edir. İsti günlərdə soyuq içki kimi yaşıl çay hazırlayıb meyvə dilimləri ilə şirinləşdirə bilərsiniz.
Yağ yandırmasını başlatan və davam etdirən yaşıl çay, müntəzəm istifadə edildikdə dolayı yolla arıqlamağa kömək edə bilər. Heç bir yemək və ya içki tək başına arıqlamaqda təsirli deyil. Qidalanma proqramı və idmanla dəstəklənməlidir. Yaşıl çay içərkən sağlam qidalanmaya diqqət yetirilməlidir. Nəhəng hamburgerdən sonra yaşıl çay içməyin arıqlamağa təsiri ağlasığmazdır.
Gecə aclığını yatıran yaşıl çay sizi qaçışlardan xilas edəcək. Bu da çəki artımının qarşısını alacaq. Arıqlamaq yolunda daha uğurlu ola bilərsiniz. Eyni zamanda sidikqovucu quruluşu sayəsində bədəndəki ödəmlərin aradan qaldırılmasında sizə dəstək olur. Ödəm yox olduqda, daha asan arıqlayacaqsınız.
3) Qırmızı bibər
Yağ yandıran qidalar arasında yer alan qırmızı bibər, tərkibindəki xüsusi maddəsi sayəsində maddələr mübadiləsini tənzimləməyə yardımçı olur uyğundur. Yeməklərdə, salatlarda və qatıqlarda istifadə etmək olar. Arıqlamağı asanlaşdırır. Kapia bibəri və ya qırmızı bibər ləpə şəklində istifadə edilə bilən bir qidadır. Yağ yandırmasını sürətləndirmək üçün limonla istifadə bilərsiniz.
Qırmızı bibər ən yaxşı arıqladan bitkilər arasındadır. Ədviyyat kimi istifadə edilən bibər və bişmiş bibər sortları arıqlamağa yüksək təsir göstərir. Zülal baxımından ideal olması, pəhriz siyahılarına əlavə edilməsinə imkan verən başqa bir müsbət xüsusiyyətidir.
Qırmızı bibər arıqlama həblərinin tərkibində olması ilə də tanınır. Bədən istiliyinin artması da tərləməyə eyni şəkildə təsir edir. Yeməklərin bir hissəsi kimi istifadə edilə bilər. Yağların həzmini dəstəkləyərək yanma prosesinə töhfə verir. Qırmızı bibər arıqlama kremi selülitin azalmasına və yağ yandırılmasına kömək edir.
4) Kivi
C vitamini mənbəyi olan kivi həm immun sisteminizi gücləndirir, həm də maddələr mübadiləsini stimullaşdırır. Pəhriz zamanı bir kivi meyvə saatlarında istifadə edilə bilər. Kivinin daha doyumlu olması üçün onu kiçik dilimlərdə qatıq və ya bitki çayı ilə birlikdə istifadə etmək məsləhətdir.
Kivi lifli quruluşu ilə tox hiss etmənizə kömək edir. Kivi təkbaşına istifadə ilə effektiv çəki atmağa yardımçı ola bilməz, lakin ideal kalori səviyyəsinə malik olan bu meyvəni çəkisinə fikir verənlər istifadə edə bilər.
5) Cəfəri, vəzəri
Sağlam qidalar arasında yer alan cəfəri, vəzəri ödəmi aradan qaldıran və maddələr mübadiləsini canlandıran bitkilərdir. Hər yeməkdə çiy halda istifadə edilə bilər. Səhər cəfəri və limon, naharda cəfəri salatı, axşam isə ət xörəkləri ilə yeyərək arıqlama prosesini sürətləndirə bilərsiniz.
6) Türk qəhvəsi
Qəlyanaltılar zamanı və ya günün müəyyən saatlarında türk qəhvəsi içmək maddələr mübadiləsini sürətləndirən və yağ yandırmağa kömək edən bir dəstək ola bilər. Türk qəhvəsini şəkərsiz qəbul etmək vacibdir. Gündə 2 və ya 3 stəkandan çox içmək olmaz.
