Xrom nədir?

Xrom bədənin sağlam çalışması üçün az miqdarda ehtiyac duyduğu bir mineraldır.

Ürək sağlamlığı, çəkinin idarə edilməsi, beyin sağlamlığı, qan şəkəri və diabetə nəzarət xromun məlum faydalarından bəziləridir.

Xrom, bədəninizə qəbul etdiyiniz şəkərin miqdarını idarə etməyə imkan verən, qanda qlükoza səviyyəsini tarazlaşdırmağa və sizə sabit enerji verməyə kömək edən insulin siqnal yollarında rol oynayır.

Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, xrom DNT xromosomlarını zədələnmədən qorumağa kömək edə bilər, yəni xrom müxtəlif xroniki xəstəliklərə səbəb ola biləcək hüceyrə mutasiyalarını dayandıra bilər.

O, həmçinin yağların, eləcə də zülalların, karbohidratların və digər qida maddələrinin metabolizmasında roluna görə uzunömürlülük və ürək-damar sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqələndirilir.

Xrom bəzi qidalarda və ətraf mühitdə olan bir mineraldır. Onun iki məlum forması var: üçvalentli və altıvalentli. Üç valentli forma qidalarda olur. Hexavalent forması sənayedə istifadə olunur və zəhərlidir.

Xrom pivə mayası, bəzi növ ət, tərəvəz, kartof və taxıl da daxil olmaqla bir çox qidada təbii olaraq olur və yediyimiz məhsullara nüfuz edən torpaqda və qayalarda saxlandığı üçün orqanizmə əsasən pəhriz yolu ilə daxil olur. İçdiyimiz suda da az miqdarda olur.

Xromun funksiyaları və faydaları

1. Qan şəkərinə nəzarət etməyə və diabetin qarşısını almağa kömək edir.

Xrom qan şəkərinə nəzarət edən və qlükozanı bədəninizin enerjisi üçün istifadə olunduğu hüceyrələrə gətirməyə yardım edən insulinin effektivliyini gücləndirməyə kömək edə bilər. O, həmçinin sağlam metabolizmi və bədəndə qida maddələrinin saxlanmasını dəstəkləyir, çünki o, karbohidratlardan, yağlardan və zülallardan qəbul etdiyiniz qidaları daha yaxşı mənimsəməyə və paylamağa kömək edə bilər.

Məsələn, pivə mayası yüksək xrom mənbəyidir və qlükoza dözümsüzlüyü, insulin müqaviməti və diabetin qarşısının alınmasında faydalı olan şəkər mübadiləsini (qlükoza şəklində) dəstəkləməyə kömək etdiyi aşkar edilmişdir.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamentinin İnsan Qidalanma Tədqiqatları Mərkəzi tərəfindən aparılan bir araşdırmada, 2-ci tip diabetdən müalicə olunan insanlara yemək vərdişlərini dəyişdirmədən, müntəzəm olaraq qəbul etməyə davam edərkən, dörd ay ərzində hər gün plasebo və ya xrom əlavəsi verildi. Plasebo qrupu ilə müqayisədə əlavə xrom verilən qrupda insulin dəyərləri və xolesterol səviyyələri əhəmiyyətli dərəcədə azalmışdır.

Bununla belə, qeyd etmək vacibdir ki, tədqiqatlar şəkərli diabetin qarşısının alınmasında xromun effektivliyinə gəldikdə qarışıq nəticələr göstərmişdir. Bir çox tədqiqatlar faydalı təsirlər göstərir, lakin digərləri göstərir ki, xrom diabetə meylli insanlarda qan şəkərini başqa bir müdaxilə üsulu ilə birləşdirmədən idarə etmək üçün güclü bir qabiliyyətə malik deyil.

2. Yüksək xolesterini aşağı salmağa kömək edir.

Xrom, xolesterol daxil olmaqla, normal yağ metabolizması üçün lazımdır. Tədqiqatlar xromun yüksək qəbulu ilə daha sağlam damarlar və qan xolesterol səviyyələri arasında əlaqə olduğunu göstərir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, ürək xəstəliyindən ölən insanların qanında ölüm zamanı xrom səviyyəsi daha aşağı olur.

Bir araşdırmada, tədqiqatçılar 42 gün ərzində yetkinlərdə xromun təsirlərini sınaqdan keçirdikdə, xrom əlavələri qəbul edən iştirakçıların plasebo qrupu ilə müqayisədə daha aşağı xolesterin və aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) səviyyələri olduğu aşkar edilmişdir.

3. Çəki artımının və həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Xrom piylənmə riskinin azalması və daha az çəki artımı ilə əlaqələndirilir. Qida qəbuluna da müsbət təsir göstərə bilər. Hazırda xromun aclığa və çəkiyə təsir edən dəqiq mexanizm hələ də məlum deyil, lakin bəzi araşdırmalar bu mineralın yüksək qəbulunun piy toxumasının azalması (orqanizmdə yağ yığılması) və iştahın azalması ilə əlaqələndirilir.

Bir araşdırma, xrom əlavələrinin həddindən artıq karbohidrat istəklərini bildirən sağlam, kilolu, yetkin qadınlarda qida qəbulunu effektiv şəkildə dəyişdirməyə kömək etdiyini göstərdi. Səkkiz həftə ərzində 42 kilolu qadında plaseboya qarşı xromun təsirlərini müqayisə etdikdən sonra, gündəlik 1000 milliqram xrom qəbul edən qrupda qida qəbulunun azalması, aclıq səviyyəsinin aşağı olması, daha az yağ tutulması və bədən çəkisində bir qədər azalma müşahidə olunub.

4. Beyin sağlamlığını qorunmasına yardımçı olur.

Son tədqiqatlar qocalıqda beyin sağlamlığının və idrak funksiyasının qorunmasında sağlam insulin reaksiyasının rolunu vurğulayır. Xrom qlükoza səviyyəsini və insulin reaksiyasını yaxşılaşdırmaq qabiliyyətinə malik olduğundan, beyin funksiyasının faydalı modulyatoru kimi xidmət edə bilər və beyində yaşa bağlı dəyişiklikləri azaltmaqla əlaqələndirilə bilər.

Xüsusilə, xrom daha sağlam hipotalamik funksiyalarla əlaqələndirilir. Hipotalamus, bədən istiliyinə, susuzluğa, aclığa, yuxuya və emosional fəaliyyətə nəzarət etməyə kömək edən avtonom sinir sisteminin mərkəzi hissəsi kimi son dərəcə vacibdir. Tədqiqatlar göstərir ki, xrom hipotalamusu daha gənc vəziyyətdə saxlamağa, yaşlı yetkinlərdə iştahı daha yaxşı tənzimləməyə və qocalmanın beyin neyronlarına mənfi təsirlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Beynin bir çox digər hissələri də insulin nəzarətindən təsirlənən epifiz və timus da daxil olmaqla yüksək xrom səviyyələrindən faydalana bilər.

5. Dərinin sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və sızanaqların qarşısını almağa kömək edə bilər.

Qan şəkəri səviyyələrində sürətli dəyişikliklər sızanaq və digər dəri reaksiyaları ilə əlaqələndirilir, buna görə də dəri sağlamlığının yaxşılaşması qan şəkərinin səviyyəsini tarazlaşdırmağa kömək etdiyi üçün xromla əlaqələndirilir. Bu minerallarla zəngin qidalar (brokoli kimi) tez-tez dərinin görünüşünü yaxşılaşdıran, sızanaq və ya ümumi yaşlanma əlamətləri ilə mübarizə aparan digər fitonutrientlər və antioksidantları ehtiva edir.

6. Sağlam metabolizmi və enerji səviyyəsini dəstəkləyir.

Xrom, kalsium və maqnezium kimi mikroelementlərin adekvat miqdarda qəbulu xüsusilə aktiv insanlar üçün vacibdir, çünki bu mikroelementlər enerji (kalori) xərclərini, əzələ və iş performansını artırmaq qabiliyyətini təmin etmək üçün tələb olunur.

Xüsusilə, daha az yemək və idman etməklə bədən çəkisini məhdudlaşdırmağa çalışan insanlar, maddələr mübadiləsini güclü şəkildə davam etdirmək üçün diyetlərinə bu vitaminlə zəngin qidaları daxil etmələrinə əmin olmalıdırlar. Tərkibində bu mineral olan qidaların qəbulu, məşqdən sonrakı bərpa müddətinə görə əlavə sidik və tərlə xaric edilən xrom itkisini kompensasiya etmək üçün vacibdir.

7. Göz sağlamlığını qorumağa kömək edir.

Xrom sizi qlaukoma kimi yaşa bağlı göz xəstəliklərindən qoruya bilər. Qlaukoma diabetlə əlaqələndirilir və gözün zərif optik sinirinə, tor qişasına və lensinə təzyiq göstərərək gözün içərisində maye yığılması səbəbindən korluğa səbəb ola bilər. Qan şəkərinə nəzarətdə faydalı rolu sayəsində diabet və əlaqəli göz xəstəlikləri riskini azalda bilər.

8. Sümükləri çatlardan və osteoporozdan qorumağa kömək edir.

Xromun kalsium itkisini yavaşlatdığı bilinir, buna görə də sümük itkisinin və xüsusilə yaşlı qadınlarda rast gəlinən sümük ilə əlaqəli xəstəliklərin qarşısını almaqda faydalı ola bilər. Ona görə də xrom həm də osteoporoz üçün təbii vasitədir.

Xrom çatışmazlığı, simptomları və əlamətləri

Bu gün xrom çatışmazlığı nadir haldır. Hətta körpələr qidalanıb-yedirilməməsindən asılı olmayaraq, ümumiyyətlə, bu mineraldan adekvat miqdarda alırlar, çünki sağlam, yaxşı qidalanan anaların ana südündə orta hesabla bir litrə təxminən 0,24 mikroqramdır (ideal miqdar). Bu miqdar da tövsiyə olunan gündəlik qəbul miqdarına bərabərdir.

Digər tərəfdən, bəzi tibb tədqiqatçıları, çatışmazlığı olan insanlarda, xüsusən də insulinə tam cavab verməyənlərdə çatışmazlıq olma ehtimalının daha yüksək olduğuna inanırlar.

Xrom əsaslı bir çatışmazlıq olduqda, ümumi simptomlara aşağıdakılar daxildir:

• -zəif qan şəkərinə nəzarət,
• -sümük səviyyəsinin zəifləməsi və sümük itkisi,
• -aşağı enerji, yorğunluq,
• -zəif dəri sağlamlığı,
• -yüksək xolesterol və ürək ağırlaşmaları üçün daha yüksək risk
• -zəif konsentrasiya və zəif yaddaş,
• -göz sağlamlığının pisləşməsi,
• -əhval dəyişikliyi, artan narahatlıq,
• -iştahda dəyişikliklər,
• -bədən çəkisində dəyişikliklər,
• -böyümə və inkişafda geriləmə,
• -yaraların sağalmasında gecikmə,

Brokoli, üzüm suyu, hinduşka döşü, kartof püresi, yaşıl lobya və qırmızı şərab yaxşı qaynaqlardır.

Xrom artıqlığı, yan təsirlər və qarşılıqlı təsirlər

Yalnız pəhriz qaynaqlarından alınan xrom heç bir problem yaratmayacaq, lakin əlavə formada yüksək səviyyələrin qəbulu potensial olaraq bəzi dərmanlarla qarşılıqlı əlaqədə ola bilər və mövcud sağlamlıq vəziyyətini pisləşdirə bilər.

Həddindən artıq istifadə bəzən mədə ağrıları və aşağı qan şəkəri səviyyələri (hipoqlikemiya) kimi həzm problemləri ilə əlaqələndirilir. Bədəndə çox yüksək səviyyələr olduqda baş verə bilən xrom toksikliyi qaraciyər, böyrəklər və ürək kimi həyati orqanlara zərər verə bilər. Çox nadir və baş vermə ehtimalı az olsa da, onun toksikliyi sinir siqnalları və ürək döyüntüsünün dəyişməsi ilə özünü göstərir, ona görə də həmişə həkimlə məsləhətləşmədən yüksək dozalı əlavələrdən istifadə etməkdən çəkinin.

Xroma gündəlik nə qədər ehtiyac var?

İnsan orqanizmi gündəlik olaraq müəyyən miqdarda xroma ehtiyac duyur. Ancaq bədənin xroma ehtiyacı fərdlərin yaşından və cinsindən asılı olaraq dəyişə bilər. Ümumiyyətlə, qəbul edilməli olan xrom miqdarı üçün tövsiyə olunan dəyər yetkin kişilər üçün 35 mq və yetkin qadınlar üçün 25 mq-dır. Yaşı 50 və yuxarı olan şəxslərdə orqanizmin xroma ehtiyacı bir qədər azalaraq kişilər üçün 30 mq, qadınlar üçün isə 20 mq olur. Ət, taxıl məhsulları, bəzi meyvə və tərəvəzlər yaxşı xrom mənbəyidir. Yarım fincan brokolinin tərkibində 11 mq, portağal və almada isə 6 mq xrom var. Daha az işlənmiş qidaları nizamlı və balanslı şəkildə qəbul etmək bədənin ehtiyac duyduğu xrom miqdarını qarşılaya bilər. Ancaq bəzi hallarda qidalardan qarşılana bilməyən xrom miqdarı xrom əlavələri ilə qarşılana bilər.

Həddindən artıq xrom qəbul etmək və ya xrom əlavələri qəbul etmək insan orqanizmində bəzi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Mümkün yan təsirləri aşağıdakı kimi sıralamaq olar:

• -Bəzən nizamsız ürək döyüntüləri
• -Yuxu pozğunluqları
• -Baş ağrıları
• -Əhval dəyişir
• -Allergik reaksiyalar

Tərkibində biotin, sink və selen kimi 22 fərqli qida maddəsi olan Perfectil, tərkibindəki müxtəlif vitamin və minerallarla bədənin ehtiyac duyduğu xrom miqdarını qarşılamaq üçün istifadə edilə bilər. Bundan əlavə, bədənin ehtiyac duyduğundan az və ya çox xrom qəbulu orqanizmin fəaliyyətini poza və müxtəlif arzuolunmaz hallarla qarşılaşmağınıza səbəb ola bilər. Buna görə də, xrom əlavələri qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə və ya müxtəlif səhiyyə müəssisələri ilə məsləhətləşə bilərsiniz. Xüsusilə şəkərli diabet, böyrək və ya qaraciyər xəstəlikləri olan şəxslər xrom əlavələri qəbul etməzdən əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşərək bu mövzuda məlumat ala bilərlər. Bundan əlavə, hamilə, laktasiya edən qadınlar və uşaqlar xrom əlavələri qəbul etməzdən əvvəl həkimləri ilə məsləhətləşməlidirlər.

Xrom hansı qidalarda olur?

Qidalarda az miqdarda olsa da, xrom yer qabığında və dəniz suyunda ən çox yayılmış elementlərdən biridir. Xromun faydaları üçün balanslı və nizamlı qidalanma kifayət ola bilər. Beləliklə, xrom nə ehtiva edir?  Tərkibində xrom olan qidaları aşağıdakı kimi sıralamaq olar:

Tam buğda unu

Tam buğda unundan hazırlanan məhsullar pəhrizə xrom əlavə etmək üçün yaxşı bir yol ola bilər. Orta ölçülü bir dilim tam buğda çörəyi 1 mkq xrom və ya gündəlik xrom ehtiyacının 3%-ni təmin edir.

Mal əti

Heyvan mənşəli zülallar yaxşı xrom mənbələri kimi tanınır. Bununla belə, mal əti digər ət növlərinə nisbətən daha çox xrom ehtiva edir. Bir porsiya mal əti gündəlik xrom ehtiyacının təxminən 6%-ni qarşılayır.

Toyuq və hinduşka əti

85 qram toyuq döşü 0,5 mkq, yəni gündəlik xrom ehtiyacının 1%-ni təmin edir. Eyni ölçülü hinduşka döşündə 1,7 mkq xrom var ki, bu da gündəlik xrom ehtiyacının 5%-nə uyğundur.

Portağal şirəsi

240 ml portağal şirəsində 2,2 mkq xrom var. Gündəlik xrom ehtiyacının 6%-ni təmin edir. Bundan əlavə portağal suyu; Tərkibində C vitamini, flavonoidlər və karotenoidlər kimi digər antioksidanlar da var.

Üzüm şirəsi

Üzüm suyu ən yaxşı xrom mənbələrindən biridir. 240 ml üzüm suyu gündəlik xrom ehtiyacının 21%-ni təmin edir. Üzüm suyunun tərkibində olan C vitamini də xromun orqanizm tərəfindən mənimsənilməsinə müsbət təsir göstərə bilər.

Bütün bunlara əlavə olaraq pomidor suyu, qəhvə, alma, banan, yaşıl lobya, brokoli, kartof və balıq da yaxşı xrom qaynaqlarıdır.