Ev şəraitində tez arıqlamaq bir çox insanın istədiyi və araşdırdığı üsullardan biridir. Heç bir idman zalına getmədən evdə eyni performansı göstərmək cazibədardır. Ev şəraitində effektiv və sağlam şəkildə arıqlamaq üçün bəzi üsullar var. Bu üsullarla arıqlama prosesinə başlamaq olar. Hər kəsin bədən müqaviməti və quruluşu fərqli olduğu üçün vahid pəhriz siyahısı hazırlamaq mümkün deyil, hər bir insanın fərqli bədən dəyərlərinə uyğun pəhriz siyahısı hazırlaması daha sağlam bir proses üçün əhəmiyyətli olacaq.
1.Çox aşağı kalorili yemək yeməyin.
Əgər yandırdığımızdan daha az kalori qəbul etsək, arıqlayırıq. Biz buna kalori çatışmazlığı yaratmaq deyirik. Əslində olduqca sadədir. O zaman niyə kalori qəbulumuzu azaldıb daha çox arıqlamırıq? Çox aşağı kalorili qidalar qəbul etsək, bədən müqavimətinin azalması, xəstəlik, yorğunluq və əzələ itkisi kimi vəziyyətlərlə qarşılaşa bilərik. Bu, uzun müddət maddələr mübadilənizin yavaşlamasına gətirib çıxara və arıqlamağınızı çətinləşdirə bilər.
Çözüm olaraq, ac qalmaqdansa, balanslı və nizamlı qidalanaraq çəkimizi izləməliyik. Səbirli olmaq və fiziki aktivliyi artırmaq arıqlamağın ən sağlam və ən təsirli yolu olacaq. Bu şəkildə, zamanla arıqlama prosesimizi izləyərək, arıqlaya bilmədiyimiz və ya kaloriləri daha da azalda bilmədiyimiz zaman aktivliyi artıraraq kalori yandıra bilərik. Bu sayədə arıqlamağa başladığımızda ac qalmaq və zəifləmək əvəzinə etdiyimiz idmanla daha təsirli və uzun müddətdə arıqlaya bilərik.
Xüsusilə bazal metabolizmdən aşağı yemək yeməməliyik. Bazal metabolizm nədir? Bu, ümumiyyətlə hərəkət etməsəniz belə, bədəninizin istirahətdə yandırdığı kalorilərin sayıdır. Bu kalori dəyəri, bədənimizin həyati funksiyalarını düzgün yerinə yetirməsi üçün lazımdır. Buna görə də, istirahət edərkən bədənimizin xərclədiyi enerjidən daha az enerji qəbul etmək, mütləq bədən müqavimətini azaldar. Bədənimiz düzgün işləmədikdə sağlam çəki itirməkdən danışa bilmərik.
2. Yağ qəbulunu çox aşağı tutmayın.
Hamımız mediada yağsız yeməyin pəhriz qidası olduğunu və yağın pəhriz, sağlam qidalanma və arıqlamağa qarşı olduğunu eşitmişik. Bu inam yavaş-yavaş pozulur. Əslində arıqlamaq üçün bədənimizin sağlam yağlara ehtiyacı var. Buna görə də, yağları pəhrizdən tamamilə çıxarmaq və ya çox aşağı miqdarda azaltmaq arıqlamaq və yağ yandırmaq üçün yaxşı bir yol olmayacaq.
Yağ istehlakı yağ mübadiləsində, başqa sözlə, yağların yandırılmasında çox mühüm rol oynayır. Eyni zamanda yağ istifadəsi hormonal sistemə müsbət təsir edir və maddələr mübadiləsinin daha sürətli işləməsini təmin edir. Əgər yağ istifadə etməsək, yağda həll olunan A, D, E və K vitaminlərindən səmərəli istifadə edilə bilməz.
Əgər arıqlamaq istəyiriksə, sağlamlığımıza fikir verməliyik. Bu yolla uzunmüddətli və daha qalıcı arıqlaya bilərik. Bədənimizin sağlamlığı pozulmadığı üçün özümüzü pis hiss etmək əvəzinə enerjili və canlı hiss edə bilərik. Bu, arıqlamaq və sağlam yemək üçün daha çox motivasiya olmaq deməkdir.
Bu qədər funksiyaları olan yağları istifadə etməmək belə mümkün olmamalıdır. Bununla belə, sağlam yağ mənbələrini istifadə etməli və yağın çox kalorili olduğunu unutmamalıyıq. Sağlam yağ mənbələrinə zeytun yağı, badam, fındıq, qoz, avokado və kokos yağı daxildir.
Ağır qidalanma piramidası ilə gündəlik kalori və yağ ehtiyaclarınızı hesablayın.
3. Gecə gec saatlarda yemək yeməyin.
Normalda arıqlamaq üçün yandırdığınızdan daha az kalori istifadə etmək kifayət edər. Bu kaloriləri nə vaxt qəbul etməyinizdən asılı olmayaraq, gündəlik xərclədiyinizdən daha az kalori qəbul etsəniz, arıqlayacaqsınız. Ancaq gecə gec saatlarda çox yemək sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, xüsusən də, tezliklə yuxuya getsəniz. Mədə problemləri və reflü ilə qarşılaşa bilərsiniz.
Gecə yatmazdan 2-3 saat əvvəl son böyük yeməyinizi yeməyə çalışın. Bu, maddələr mübadiləsi və bədəniniz üçün daha sağlam olacaq. Bədənimizi və həzm sistemimizi sağlam saxlamaqla, əzələ itkisini azalda və uzun müddət arıqlaya bilərik.
4. Daha çox məşq edin, daha çox kalori yandırın.
Dedik ki, arıqlamaq qəbul etdiyimizdən daha çox kalori yandırmaq deməkdir. Bunun ən asan yolu daha çox fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaqdır. Ağırlıq məşqlərinizlə yanaşı, kardiyo seanslarınızı artıra bilərsiniz. Zamanla kardio seanslarınızın müddətini və ya çətinliyini artıraraq daha çox çəki itirə bilərsiniz. Ardıcıl olmaq və çəkinizi izləmək kifayətdir.
Eyni zamanda çəki məşqlərinizdə istifadə etdiyiniz çəkiləri artırmaq daha çox enerji sərf etməyə və daha çox kalori yandırmağa imkan verəcək. Beləliklə, gün ərzində əzələlərinizin daha çox qidaya ehtiyacı olacağı üçün ac qalmadan arıqlaya bilərsiniz.
5. Arıqlamaq üçün çəki məşqlərinə diqqət edin.
Çəki məşqləri arıqlamağınıza ən yaxşı dəstək olacaq məşqdir. Məqsədimiz yağ yandırmaq, əzələ qurmaq və ya sadəcə ümumi sağlamlıq olsa belə, güclənməyimizə kömək edəcək möhkəm bir məşq rejiminə sahib olmaq çox vacibdir.
Məşq proqramlarımızda gücümüzü qoruyub saxlamağa, mümkünsə daha da güclənməyə çalışmalıyıq. Gücümüzü qoruyub saxlamaq əzələ itkisinin qarşısını alacaq. Bu şəkildə maddələr mübadiləsi sürətlə işləməyə davam edir və əzələlərimiz qida maddələrinə ac qalır. Ağırlıq məşqindən sonrakı günlərdə belə, vücudunuz əzələlərinizi gücləndirmək üçün enerji istifadə etməyə davam edir. Bu sayədə ac qalmadan daha sürətli və nizamlı şəkildə arıqlaya bilərik.
6. Yaşıl tərəvəzləri qida rasionunuza daxil edin
Yaşıl tərəvəzləri həzm edib, taxıl və enerji kimi istifadə edə bilmirik. Bitki hüceyrə divarları sellülozadan ibarətdir, buna görə də insanlar yaşıl tərəvəzləri səmərəli şəkildə həzm edə və enerji kimi istifadə edə bilmirlər. Bundan əlavə, yaşıl tərəvəzlər lif, vitamin və mineral mənbəyidir. Lif sayəsində özümüzü daha dolğun hiss edirik və gün ərzində daha az yemək ehtiyacı arıqlamaq üçün faydalı olacaq.
Bundan əlavə, yaşıl tərəvəzlərdən aldığımız vitamin və minerallar bədənimizin və maddələr mübadiləsinin daha yaxşı işləməsini təmin edəcək. Yaşıl tərəvəzlərdən istifadə daha sağlam olmağa və arıqlama səyahətinizdə fitness məqsədlərinizə daha tez çatmağa kömək edəcək.
7. Daha çox su için.
Suyun yaşamaq üçün nə qədər vacib olduğunu hamımız bilirik. Arıqlamaq üçün suyun da böyük əhəmiyyəti var. Bədəndən zərərli maddələri çıxarmaq üçün böyrəklər suya ehtiyac duyur. Su çatmazsa, böyrək bu vəzifəni yerinə yetirə bilmir və qaraciyər işə düşür. Qaraciyərimiz bədənimizdə yığılan yağları beynimiz və bədənimiz üçün istifadə edilə bilən enerjiyə çevirir. Ancaq böyrəklərə kömək etdikdə bu vəzifəni effektiv şəkildə yerinə yetirə bilmir. Buna görə də arıqlamaq üçün kifayət qədər su içməliyik ki, yağ yandıran maddələr mübadiləmiz effektiv işləsin.
Ancaq çox vaxt susuzluğu aclıqla qarışdıra bilərik. Gündə 1 litr su içirsinizsə, bu miqdarı 2-3 litrə qədər artırmağa çalışın. Daha az yemək lazım olduğunu görəcəksiniz. Gün ərzində daha az ac qalacaqsınız, buna görə də pəhrizinizi daha asan şəkildə təqib edə biləcəksiniz.
8. Daha tez yatın.
Arıqlamaq istəyirsinizsə, yuxunuza fikir vermək pəhriz və idman qədər vacibdir. Kifayət qədər yuxu almadığınız zaman, özünüzü yorğun hiss etdiyiniz üçün məşq edə bilməzsiniz, yemək sifariş edə bilərsiniz və arıqlama rejiminizi poza bilərsiniz. Bunlar bəzən işimiz, ailəmiz və ya başımıza gələn hadisələr, həyat tərzimizlə əlaqədar baş verə bilər. Ancaq bunları daim yaşamaq kilo itkisinin qarşısını ala bilər.
Özünüzü əlavə yorğun və yuxulu hiss etdikdə, beyniniz mükafatlara can atır və özünüzü yaxşı hiss edən bir şey axtarırsınız. Beləliklə, yaxşı istirahət etmirsinizsə, o tort və ya şokolada “yox” demək daha çətin ola bilər.
Zəif yuxu da kortizol hormonunun artmasına səbəb olur. Stress hormonu bədənə enerji saxlamaq üçün siqnal verir. Buna görə yağ yandırmaq və arıqlamaq çətinləşə bilər.
Yuxu, maddələr mübadiləsi üçün çox vacibdir. Az yatmaq daha çox kalori qəbul etməyimizə səbəb olsa da, bu kalorilərdən daha az səmərəli istifadə etməyimizə səbəb ola bilər.
Bir araşdırma göstərdi ki, qısa yuxu müddəti uşaqlarda və böyüklərdə piylənmə riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
Başqa bir araşdırmada isə 16 nəfər insana 5 gecə boyunca cəmi 5 saat yatmağa icazə verilib. Araşdırmanın sonunda onların bu qısa müddət ərzində orta hesabla 0,8 kq çəki qazandıqları görüldü.
Erkən yata bilmirsinizsə və ya kifayət qədər yuxu ala bilmirsinizsə, yuxu vaxtınızı daha tez keçirməyə çalışın. 1 saat belə böyük fərq yaradacaq. Daha yaxşı və kifayət qədər yatmağın sağlamlığımız üçün bir çox faydası var. Çətinliklə arıqladığınız son 2 kilonu itirmək üçün yuxu rejiminizi yoxlayın və lazım olduqda dəyişikliklər edin.
9. Arıqlamaq üçün daha güclü olun.
Güclənmək əzələ kütləsini artırmağın ən yaxşı yoludur. Müqavimət məşqləri ilə güclənirsinizsə, əzələ kütləniz artır və əzələlərin daha çox qidaya ehtiyacı var. Bu şəkildə, bazal metabolizminiz artır. Gün ərzində daha çox kalori yandırırsınız. Buna görə də müqavimət məşqləri çəki itirmək üçün çox faydalıdır. Müntəzəm müqavimət məşqlərinin bütün fitness məqsədlərinin əsasını təşkil etdiyini söyləyə bilərik.
Daha çox əzələ kütləsi olduqda, daha asan arıqlayırsınız. Vücudunuz yağları enerji olaraq daha asan istifadə edir və siz əzələ itkisinin qarşısını alırsınız.
10. Səhərlər yumurta yeyin.
Yumurta çox yaxşı bir protein mənbəyidir. Buna istinad zülal deyilir, bədənimiz yumurtadakı zülaldan 100% faydalanır. Həm də doyurucu təsirə malikdir. Bu sayədə gün ərzində daha az kalori qəbul edib arıqlamağınıza kömək edə bilər.
Eyni zamanda əzələ kütləsini saxlamaq üçün kifayət qədər və keyfiyyətli zülal almaq lazımdır. Lazım olan zülal əldə etdikdə əzələ itkisinin qarşısını almış olursunuz, beləliklə metabolizminiz yavaşlamır və daha çox yağ yandıraraq arıqlayırsınız.
11. Qəhvə içmək
Qəhvə bazal metabolizm sürətini artırır, daha çox kalori və yağ yandırmağa imkan verir. Daimi məşq və arıqlamaq üçün pəhriz arıqlamağa və yağ yandırmağa kömək edə bilər.
Qəhvənin tərkibində stimullaşdırıcı olan kofein var. Kofein qanda adrenalin hormonunun səviyyəsini artırır. Adrenalin qandan yağ hüceyrələrinə daşınır və yağ hüceyrələrinin məhv edilməsinə siqnal verir. Bu şəkildə kofein yağ yandırmağa və kilo verməyə kömək edir.
Kofein həmçinin enerji və diqqət hissini artıraraq müqavimət və ürək məşqlərini daha səmərəli yerinə yetirməyə imkan verir. Arıqlamaq üçün məşqdən təxminən 1 saat əvvəl qəhvə içsəniz, daha çox kalori yandıra bilərsiniz.
12. Yaşıl çay içmək
Yaşıl çay antioksidant mənbəyidir və sağlamlığımız üçün faydalı olan bitki birləşmələrini ehtiva edir. Hətta yağ yandırmaq və arıqlamaq üçün işlədiyini göstərən araşdırmalar var.
Yaşıl çayın tərkibindəki komponentlərdən biri də kofeindir. Kofeinin kilo vermək üçün necə işlədiyini izah etdik. Yaşıl çay da qəhvə qədər olmasa da, kofein ehtiva edir. Yaşıl çay içməklə də kofeindən faydalana bilərik.
Bundan əlavə yaşıl çay xüsusilə antioksidan xüsusiyyətləri ilə diqqət çəkir. Araşdırmalar göstərir ki, bir stəkan yaşıl çay qanda antioksidantların miqdarını artırır. Yaşıl çayın tərkibində katexinlər adlanan güclü antioksidanlar var.
Daha sürətli arıqlamaq üçün gündə 1 stəkan yaşıl çay içmək olar.
13. Sağlam yağ qaynaqlarını istifadə edin.
Bütün yağ mənbələri eyni deyil. Pəhrizimizdə sağlam yağların olması arıqlamaq üçün faydalı olacaq. Trans yağlar kimi qeyri-sağlam yağlar kökəlməyimizə səbəb olarkən, zeytun yağı, qoz-fındıq, balıq yağı və kokos yağı kimi yağlar arıqlamağımıza kömək edə bilər.
Arıqlama sənayesi yüksək kalorili dəyərinə görə az yağlı pəhrizləri ardıcıl olaraq tərifləyir. Bununla belə, bədənimizin işləməsi və arıqlamaq üçün kifayət qədər sağlam yağ almaq çox vacibdir.
Hindistan qozu yağı MCT (orta zəncirli trigliseridlər) ehtiva edir. Bu yağ turşuları qaraciyərə daha sürətli daşınır. Birbaşa enerji kimi istifadə olunur və ya ketonlara çevrilir. Ketogenik pəhrizdə keton istehsalını artırmaq üçün istifadə olunur.
Hindistan qozu yağı yüksək istilik effektinə malikdir. Yemək zamanı enerji ehtiyacını artırır. Bir araşdırma gündə 1 və ya 2 çay qaşığı kokos istifadə olunması gündəlik enerji ehtiyacını 5% artırdığını göstərdi.
Zeytun yağı, yağ metabolizması və ürək sağlamlığı üçün çox vacibdir. Zeytun yağı ilə zəngin bir pəhriz adiponektin hormonunu artıra bilər. Bu hormon bədəndəki yağları parçalayır və bədən kütlə indeksinizi aşağı salmağa kömək edir.
Fındıq da çox yaxşı yağ mənbəyidir. Onlar bir çox vitamin və mineral ehtiva edir, yaxşı protein və lif mənbəyidir. Bir ovuc qoz-fındıq yeməklər arasında çox yaxşı qəlyanaltı ola bilər. Bu, təkcə bizi tox tutmur, həm də ehtiyac duyduğumuz vitamin və mineralları almağımızı təmin edir.
Deyə bilərik ki, “Omeqa-3” yağ turşuları qəbul ediləcək ən vacib yağ turşularıdır. “Omeqa-3” yağ turşuları iltihabı və insulin müqavimətini azalda bilər. Bununla belə, maddələr mübadiləsini sürətləndirə və gün ərzində daha çox kalori yandırmağa imkan verə bilər. Müşahidə olunub ki, balıq yağı əlavələrinin müntəzəm istifadəsi ilə fərdlərin bazal metabolizması sürətlənir və onlar daha çox kalori yandırırlar. Bu artım tək başına çox yaxşı nəticə verməsə də, müntəzəm pəhriz və idmanla birlikdə yağ yandırılmasını dəstəkləyə bilər.
Bundan əlavə, enerji istifadəmizə də fayda verir. Məlum olub ki, “Omeqa-3” bizə daha çox kalori yandırmağa imkan vermir, həm də enerji istehsalı üçün yağdan daha səmərəli istifadə etməyə imkan verir. Başqa sözlə desək, bədənimiz enerji sərf edərkən yığılmış yağdan daha effektiv istifadə edə bilir. Buna görə də müntəzəm məşqlə birlikdə balıq yağı qəbulu daha çox arıqlamağa kömək edir.
Bu sağlam yağ mənbələrini diyetinizə daxil etməklə arıqlamağınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.
14. Gün ərzində daha az karbohidrat yeyin.
Pəhrizinizə əməl edirsinizsə və aşağı kalorili yeyirsinizsə, lakin hələ də arıqlaya bilmirsinizsə, aşağı karbohidratlı pəhrizdən istifadə etmək faydalı ola bilər.
Karbohidrat qəbulunu azaltmaq insulin müqavimətini azalda bilər və daha çox arıqlamağınıza kömək edə bilər. Həddindən artıq karbohidrat qəbulu bədəndə daha sonra enerji olaraq istifadə edilmək üçün yağ kimi saxlanılır.
Əgər gün ərzində daha az karbohidrat qəbul etsək, qan şəkəri daha sabit olacaq. Bu sayədə qan şəkərini aşağı salmağa kömək edən insulin hormonu daha az ifraz olunur. İnsulin yağ yığan hormondur. Əgər insulin hormonu daha az ifraz olunursa, daha az yağ yığılır. Bu, daha çox çəki itirmək deməkdir.
Karbohidrat qəbulu az olduqda, bədənin enerji ehtiyatları olan qlikogen tükənir. Bədənin yığılmış enerjisi azaldıqda, yağ anbarlarından istifadə edərək sabit enerji axını təmin edir. Bu yolla siz daha tez arıqlaya bilərsiniz.
15. Həftədə bir dəfə özünüzü çəkin
Arıqlamaq bir prosesdir. Bir həftə ərzində əlavə çəki itirməyəcəksiniz. Bu, sağlam, real və davamlı olmazdı. Əgər arıqlama prosesini izləyirsinizsə, bədəninizin reaksiyalarına uyğun olaraq pəhrizinizi tənzimləyə bilərsiniz.
Gündəlik kalori ehtiyaclarınızı hesabladıqdan sonra bu kalorilərin qəbulunun çəkinizə necə təsir etdiyini izləyin. Həftədə bir dəfə özünüzü çəkin. Əgər 2 həftə ərzində əməl etdiyiniz pəhrizlə arıqlaya bilməmisinizsə və ya arıqlamağınız dayanıbsa, fiziki fəaliyyətinizi artıra və ya daha az kalori qəbul edə bilərsiniz. Bu sayədə arıqlama prosesinizi idarə edə bilərsiniz.
Özünüzü çəkdiyiniz zaman gördüyünüz dəyər gündən-günə dəyişə bilər. Vücudunuz zaman zaman su saxlaya və ya ifraz edə bilər. Buna görə hər gün özünüzü tərəzidə ölçmək yanıltıcı olardı. Pəhrizlərinizə təxminən 2 həftəlik bir müddət verməyə çalışın. Bu şəkildə orqanizminizin pəhrizə reaksiyasını daha yaxşı görə bilərsiniz.
16. Acı bibər (kapsaisin) istifadə edin.
Kapsaisin acı bibəri isti edən maddədir. Adrenalin reseptorları vasitəsilə orqanizmin daxili temperaturunu artırır və arıqlamağa kömək edir. Arıqlamaq üçün yeməklərinizə acı bibər əlavə edə bilərsiniz. Gündəlik yandırdığınız kaloriləri artıraraq daha çox arıqlaya bilərsiniz.
Kapsaisin də iştahkəsici xüsusiyyətlərə malikdir. Gün ərzində daha az aclıq hiss etdirərək arıqlamağınıza kömək edə bilər.
17. Lifli qidaları pəhrizinizdən xaric etməyin.
Liflər bitki qidalarının həzm olunmayan hissələridir. Liflər həzm sistemindən keçərkən suyu udur və defekasiyanı asanlaşdırır. Lif qəbulu sağlam həzm və ifrazat sistemi üçün çox vacibdir.
Bundan əlavə, pəhriz lifləri mədədə gel təbəqəsi və ya viskoz bir quruluş meydana gətirir. Bu təbəqə toxluq hissi yaradır və digər yeməkləri həzm etməyə kömək edir. Kilo vermək üçün vacibdir, çünki toxluq hissini də artırır.
Lif əsasən paxlalılar, meyvələr, tərəvəzlər və taxıllarda olur. Diyetinizə paxlalılar, qoz-fındıq və meyvələr əlavə etsəniz, lif qəbulunuz əhəmiyyətli dərəcədə artacaq. Paxlalılar çox yaxşı lif mənbəyidir və həmçinin yaxşı miqdarda protein ehtiva edir. Arıqlamaq üçün taxıl əvəzinə paxlalılar istifadə etmək faydalı olacaq.
18. Daha çox protein istifadə edin
Protein bədənimizin tikinti materialıdır və əzələ kütləsini qorumaq üçün lazımdır. Kifayət qədər zülal alsaq, metabolizmimiz daha yaxşı işləyir və müqavimət təsiri ilə əzələ kütləmizi artıra və ya qoruya bilərik.
Bundan əlavə, protein yüksək istilik effektinə malikdir. Enerjinin 2-3%-i yağların, 6-8%-i karbohidratların, 25-30%-i zülalların həzminə sərf olunur. Deməli, çox yeyiriksə, onu zülaldan yemək arzuolunmaz çəki artımını azaldacaq. Təsəvvür edin, 400 kalori qəbul etdiyinizi düşünürsünüz, amma əslində 300 kalori qəbul etmisiniz.
Zülal yağların yandırılmasında rol oynayan qlükaqon hormonunu və bədəni dəstəkləyən əlavə qidaları artırır. Kifayət qədər protein almaq arıqlamaq üçün tamamilə vacibdir. Beləliklə, bizə nə qədər protein lazımdır? Əslində, zülalın populyar hesab edilən miqdarından daha azına ehtiyacımız var. Yəni bizim işimiz çətin deyil. Müqavimət məşqləri edən bir şəxs üçün gündə hər kiloqram çəki üçün 1,6 qram protein istifadə etmək kifayət edəcəkdir. 70 kq-lıq bir şəxs üçün bu dəyər 112 qramdır.
Başqa sözlə desək, yağ yandırmaq istəyən insanlar üçün zülal ehtiyacı yüksək deyil, lakin yüksək qəbul onların kalori çatışmazlığı yaratmasına və özünü tox hiss etməsinə kömək edə bilər. Buna görə sağlam mənbələrdən protein qəbulunu artırmaq arıqlamaq üçün faydalı ola bilər.
Heyvan zülalını qırmızı ət, balıq, toyuq, hinduşka, yumurta, süd məhsulları və heyvani protein tozları ilə ala bilərsiniz. Fındıq, paxlalılar və hətta taxıllarda protein var. Bitki qaynaqlarını heyvan mənbələri ilə birlikdə qəbul etmək zülal ehtiyaclarımızı qarşılayacaq. Vegan pəhrizinə əməl etsəniz, lobya və düyü plovu kimi taxıl və paxlalıları qarışdıraraq tam protein mənbəyi əldə edə bilərsiniz.
19. Arıqlamaq üçün təbii, işlənməmiş qidaları seçin.
Təsadüfi deyil ki, qablaşdırılmış və emal olunmuş qidaların ortaya çıxması ilə piylənmə sürətlə artıb. Daşımaq və istehlak etmək asan olsa da, emal edilmiş məhsullar ümumiyyətlə kalorilərlə doludur, lakin kifayət qədər qidalandırıcı deyil. Emal edilmiş məhsulların tərkibində zərif şəkər var. Bunlar meyvə konfetlərinə bənzəmir. Meyvələrdə təbii şəkər var, lakin onların tərkibində lif, vitamin və su da var. Bu aspektlərdə işlənmiş məhsullar qidalanma baxımından çox aşağıdır.
Rafine şəkər toxluq hissi yaratmaqda yaxşı işləmir. Tədqiqatlar göstərir ki, həddindən artıq təmizlənmiş şəkər qəbulu, əksinə, aclıq hormonunu artıra bilər.
Təbii və işlənməmiş qidalar lif, vitamin və minerallarla zəngindir və arıqlamaq üçün daha yaxşı seçimdir. Onlar həm sizi daha tox tutur, həm də daha az kalori istifadə edərək bədəninizi lazımi şəkildə qidalandırmanıza imkan verir.
İşlənməmiş qidalar da enerji kimi daha səmərəli istifadə olunur. Əgər aşağı kalorili pəhriz saxlayırsınızsa, təbii qidaları yeməyə xüsusilə diqqətli olun. Bu şəkildə daha az kalori ilə daha səmərəli enerji istehsal edərək daha sürətli arıqlaya bilərsiniz.
Təbii qidalarda trans yağ yoxdur. Trans yağlar təkcə zərərli deyil, həm də arıqlamağı çətinləşdirir. Təbii qidalardan qəlyanaltı alaraq, trans yağ qəbulunun qarşısını ala və daha sağlam şəkildə arıqlaya bilərsiniz.
20. Arıqlamaq üçün yanınızda sağlam qəlyanaltılar saxlayın.
Arıqlamaq ac qalmaq demək deyil. Təbii ki, yenə də yeyəcəksiniz, ya da istəsəniz qəlyanaltı edəcəksiniz. Ancaq bu qəlyanaltı qidalar yüksək kalorili və zərərlidirsə, çəki itirmək çətin olacaq.
Buna görə həcmcə böyük, lakin kalorisi az olan qəlyanaltılar daha yaxşı seçim olacaq. Təzə meyvə, kəsmik, qatıq, meyvə yulaf əzməsi, hətta az miqdarda çiy qoz-fındıq da sağlam qəlyanaltılardır. Doydurucu və faydalı qidaları qəlyanaltı kimi istifadə etsəniz, gün ərzində daha az aclıq hiss edəcək və daha asan arıqlayacaqsınız.
21. Arıqlamaq üçün makro qidalari izləyin.
Makro qidalar zülallar, karbohidratlar və yağlardır. Bunlar kalori təşkil edir. 1 qram protein və karbohidrat 4 kalori, 1 qram yağ isə 9 kaloridir. Gündəlik kalori və makro qida ehtiyaclarınızı hesabladıqdan sonra bu dəyərlərə əməl edərək yeyə bilərsiniz.
Əgər makroları izləyərək yemək yeyiriksə, hər gün hesabladığımız kalori və makro dəyərlərə əməl etdiyimizə əmin olmalıyıq. Bunun üçün gün ərzində yediyimiz qidaların kalori və makro dəyərlərini bilməli və gündəlik hesablamalıyıq.
Bu, qorxulu və çox çətin görünə bilər, amma indiki vaxtda o qədər də çətin deyil. Bunu təmin edən bir çox pəhriz tətbiqləri var. Tətbiqlərdə xam və bişmiş qidaların, porsiyaların və qramların kalori və makro dəyərlərinə daxil ola bilərik. Bu sayədə gün ərzində yediyimiz qidaları təqib edərək doğru yolda olduğumuzdan əmin ola bilərik.
Əlbəttə ki, bütün həyatınız boyu bunu etmək məcburiyyətində deyilsiniz. 30 gün ərzində kalori və makroları izləsəniz, qidalarla tanış olacaqsınız. Beləliklə, artıq tətbiqlərə baxmadan yediyiniz yeməklərin kalorili və makro dəyərləri haqqında təxmini bir fikrə sahib olacaqsınız. Sonra, yeni qidaları və ya unutduğunuz qidaları yoxlamaq üçün vaxtaşırı tətbiqləri nəzərdən keçirə bilərsiniz.
22. Arıqlamaq üçün daha çox balıq qəbul edin.
Qidalanma ilə bağlı demək olar ki, hamımızın razılaşdığı bir şey də balıqların sağlamlığımız üçün nə qədər faydalı olmasıdır. Balıq çox yaxşı protein və yağ mənbəyidir. Deyə bilərik ki, onun ən əhəmiyyətli cəhəti tərkibində Omeqa 3 yağ turşularının olmasıdır.
Omeqa 3 yağ turşuları fizioloji və psixoloji sağlamlığımız üçün çox vacibdir. Hətta depressiyaya da yaxşı gəldiyini göstərən araşdırmalar var. Həftədə 2-3 dəfə balıq yeyərək özünüzü daha yaxşı hiss edə bilərsiniz.
Xüsusilə, bədəndəki Omeqa 3 və Omeqa 6 yağ turşuları bərabər olduqda balıq yağından istifadənin çox faydalı olduğu müşahidə edilmişdir. Müasir insanların qida rasionunda istifadə etdikləri qidalar Omeqa 6 yağ turşularında yüksəkdir. Lakin Omeqa 3 bununla müqayisədə azdır. Buna görə də, bu nisbəti bərabərləşdirmək üçün balıq yemək və ya balıq yağı istifadə etmək tövsiyyə olunur. Omeqa 3 və Omeqa 6-nın təxminən bərabər nisbəti daha sağlam qan hüceyrələri, aşağı yağ tərkibi və azalmış lövhə əmələ gəlməsi deməkdir. Beləliklə, Omeqa 3 qan dövranı sağlamlığı üçün çox vacibdir.
Omeqa 3 kimi sağlam yağ mənbələrinin istifadəsi arıqlamaq üçün çox vacibdir. Omeqa 3 yağ metabolizmasının düzgün işləməsini təmin edir. Balıq yağı yüksək səviyyəli insanlarda trigliseridlərin (saxlama üçqat bağlı yağ turşuları) səviyyəsini də aşağı sala bilər.
Arıqlamaq üçün həftədə 2-3 dəfə balıq yeməyə çalışın. Somon, sardina və hamsi kimi yağlı balıqlar yağsız balıqlara nisbətən Omeqa 3 baxımından daha zəngindir. Balıq yeyə bilmirsinizsə, Omeqa 3 əlavəsindən istifadə edə bilərsiniz.
23. Qidaları yaxşı çeynəyərək qəbul edin.
Sürətli yeyən insanların çəkisi adətən yavaş yeyənlərdən daha çoxdur. Normalda yeməkdən sonra qrelin adlı hormon basdırılır. Bu hormon aclığı idarə edir. Eyni zamanda aclıq hormonu da ifraz olunur. Bu hormonlar beyinə qidanın yeyildiyini və qida maddələrinin udulduğunu bildirir. Bu şəkildə dolğunluq hissi yaranır. Bu proses təxminən 20 dəqiqə çəkdiyi üçün yeməyi yaxşı çeynəmək və yavaş-yavaş mədəyə ötürmək beyninizə bu siqnalları qəbul etmək üçün kifayət qədər vaxt verməyə imkan verir. Bu şəkildə yeməklər yaxşı çeynəyib yavaş-yavaş yeyildikdə qəbul edilən porsiyalar azalır.
Qidaları yaxşı çeynəmək həzmi yaxşılaşdırır, qida maddələrinin daha yaxşı mənimsənilməsini təmin edir, diş sağlamlığı üçün faydalıdır və stressi azalda bilir.
Meyvə şirəsi içmək yerinə meyvə yemək kimi çeynənilməsi lazım olan qidaları seçsəniz, gün ərzində özünüzü daha tox hiss edəcəyiniz üçün daha sürətli arıqlaya bilərsiniz.
Yemək yeyərkən hər parçanı neçə dəfə çeynədiyinizi sayın və bu rəqəmi iki qat artırsanız, daha tez tox hiss etdiyinizi görəcəksiniz.
24. Şəkərli və qazlı içkilərdən uzaq durun.
Şəkər çəki artımında ən vacib amillərdən biridir. Həddindən artıq şəkər istifadəsi insulin müqaviməti yaradır və yağların yandırılmasını çətinləşdirir. Əgər arıqlaya bilmirsinizsə, səbəblərdən biri insulin müqaviməti ola bilər. Davamlı olaraq şəkərli qidaların qəbulu həddindən artıq çox insulin ifraz olunmasına səbəb olur və zaman keçdikcə bədənimiz bu insulinə müqavimət göstərməyə başlayır. Bu zaman 2-ci tip şəkərli diabet baş verə bilər və ya maddələr mübadiləsi düzgün işləmədiyi üçün arıqlamaq çox çətin ola bilər.
Arıqlamaq üçün yandırdığımızdan daha az kalori qəbul etməliyik. Gün ərzində sürətli kalori qəbul etməyimizə səbəb olan şəkərli içkilərdən uzaq durmaq gündəlik kalori qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq. Daha çox su içməyə çalışın, gün ərzində şəkərsiz yaşıl çay və kofe içməklə arıqlamağa dəstək ola bilərsiniz.
25. Meyvə suyu içməyin, meyvə yeyin.
Meyvələrin sağlamlığımız üçün nə qədər vacib olduğunu bilirik. Ancaq çox meyvə yesək, çox kalori istehlak etdiyimiz üçün arıqlaya bilmərik. Meyvəni olduğu kimi qəbul etdikdə, çox meyvə yemək mümkün olmayacaq. Xüsusilə, alma kimi qabığı soyulmuş meyvələr lifli olduqları üçün sizi daha tez tox tutacaq.
Amma meyvə şirəsi içərkən buna nəzarət etmək bizim üçün çətinləşir. İki stəkan portağal suyu içməklə 4 portağalı kifayət qədər tez qəbul edə bilərik. Toxluq hissi daha az olduğu üçün istehlak edilən kalorilər xeyli arta bilər. Arıqlamaq üçün meyvə suyu içmək əvəzinə meyvəni birbaşa yemək daha məntiqli olardı. Bu şəkildə meyvənin mineral və vitaminlərindən daha yaxşı faydalana bilərik.
26. Öz yeməklərinizi bişirin.
Çöldə yediyimiz yeməklərin hansı yağlarla hazırlandığını, yeməklərdə nə qədər yağ istifadə edildiyini, souslu yeməkdirsə, sousun nədən edildiyini və ya yediyimiz yeməklərin keyfiyyətini və nə qədər təzə olduğunu bilmirik. Buna görə də, pəhrizinizi izlədiyinizi düşünsəniz belə, çöldə yemək yeməklə düşündüyünüzdən daha çox kalori qəbul etmiş ola bilərsiniz.
Pəhriz yeməyinizi 3-4 gün əvvəldən hazırlasanız, pəhrizinizi daha asan təqib edə və nə yediyinizə, nə qədər kalori qəbul etdiyinizə əmin ola bilərsiniz.
27. HİİT kardio ilə məşğul olun.
Yüksək templi aralıq kardio (HİİT) yüksək və aşağı templi fəaliyyətlərin fasilələrlə icra edilməsidir. Məsələn, siz 30 saniyə sprint edirsiniz, sonra 60 saniyə qaçırsınız, sonra cəmi 20-25 dəqiqə qarın əzələsi üçün işləyərək yenidən qaçırsınız.
Qısa müddətdə yaxşı kalori yandırır və maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Yaxşı bir kardio məşqlə, hətta 15 dəqiqə ərzində kifayət qədər kalori yandıra bilərsiniz. Ən yaxşı tərəfi odur ki, HİİT kardio hər yerdə, hətta avadanlıqlara ehtiyac olmadan belə edilə bilər.
Məsələn, üzgüçülüklə məşğul olsanız, çox sürətli və aralıqlarla yavaş üzməyə cəhd edə bilərsiniz. Boks, MMA və güləş kimi idman növləri üçün məşqlər də ideal HİİT məşqləridir.
Həftədə 1-2 gün təlim planınıza HİİT kardio əlavə edə bilərsiniz. Həddindən artıq kardio etmək, müqavimət məşqindəki performansınızı azalda bilər, çünki bu, glikogen ehtiyatlarınızı tükəndirəcəkdir. Buna görə də, yüksək kardio ilə yanaşı, həftədə 1-2 gün gəzinti kimi yüngül kardio (LİSS) edə bilərsiniz.
28. Monoton yemək yeməyin.
Arıqlamaq üçün qida müxtəlifliyini azaltmaq və monoton yemək çox yayılmış səhvdir. Toyuq və salat pəhrizləri buna misaldır. Monoton qidalanma ilə müxtəlif qidalardan vitamin və mineral ala bilmirik. Onların çatışmazlığı səbəbindən bəzi xəstəliklər yarana və immunitet sistemi zəifləyə bilər.
Ümumi sağlamlığımız arıqlamaqda çox təsirlidir. Əgər biz daimi olaraq arıqlamaq, uzunmüddətli və sağlam yaşamaq istəyiriksə, sağlamlığımıza fikir verməliyik. Bədənimiz lazımi qidaları alaraq işləsə, daha asan və daha sağlam çəki itirə bilərik.
29. İçkilərə şəkər qatmayın.
Şəkərli çay içmək kimi içkilərə şəkər əlavə etmək, özümüz belə fərqinə varmadan gün ərzində kalori qəbulumuzu artıra bilər. Bu vərdişləri aradan qaldırsaq və daha aşağı kalorili yemək qəbul etməyə öyrənsək, çəki itirməyimiz də bir o qədər asan olar.
Eyni zamanda, içkilərə gün ərzində şəkər əlavə etmək gündəlik həyatda şəkərdən asılılıq yarada bilər. Şəkər fiziki asılılıq yaradır. Şəkər qəbul etdikdən qısa müddət sonra həddindən artıq insulin ifrazı səbəbindən qan şəkəri çox aşağı düşür və daha çox şəkər istəyi yaranır. Xüsusilə şəkərlə içsəniz, zamanla çaya daha az şəkər əlavə edərək arıqlaya bilərsiniz.
30. Pəhrizi dözülməz hala gətirməyin.
Ən yaxşı pəhriz təqib edə biləcəyimiz pəhrizdir. Əlbəttə ki, qurbanlar verilməlidir, lakin pəhriz işgəncəyə çevrilməli deyil. Pəhrizin dözülməz və dayanıqsız olması nəticə verməyəcək. Buna əməl edə bilmədikdən sonra hər 2 saatdan bir yeməyə çalışmaq və sevdiyiniz yeməklərdən tamamilə uzaq durmağa çalışmaq pəhrizin davamlılığına zərər verə bilər. Pəhrizdə sabitlik və davamlılıq arıqlamaq üçün çox vacibdir.
Məsələn, şəkəri düşmən və şər mənbəyi kimi görən insanlar pəhrizlərini pozduqda ilk ağlına şəkər qəbulu gəlir. Ancaq bizə zərər verməyəcək qədər şəkər qəbul etməyi öyrənə bilsək, pəhrizimiz davamlı olar. Eyni şey yemək vaxtlarına da aiddir; sıx iş saatları arasında yeməkləri uyğunlaşdırmağa çalışaraq özümüzü yormaq əvəzinə, yeməklərimizi gec vaxta buraxa bilərik. Bunun üçün aralıq oruc kimi çevik pəhriz üsullarından istifadə edə bilərik. Əgər bizim prioritetimiz pəhrizin mükəmməlliyi deyil, davamlılığıdırsa, biz daha sabit nəticələr əldə edə bilərik.
