Karbohidratlı qidalar

Karbohidrat nədir?

Karbohidratlar maddələr mübadiləsində və hüceyrələrin istehsalında istifadə olunan əsas enerji mənbəyidir. Saxaridlər kimi tanınan karbohidratlar həzm sistemi tərəfindən qlükozaya çevrilir. Bu şəkər hüceyrələr, toxumalar, orqanlar üçün enerji kimi istifadə olunur; Artıqlığı qaraciyərdə və əzələlərdə saxlanılır. Kimyəvi quruluşuna görə sadə və ya mürəkkəb adlanırlar. Sadə karbohidratlar təbii olaraq meyvə, tərəvəz, süd və süd məhsullarında olur. Kompleks karbohidratlar bütün taxıllarda, nişastalı tərəvəzlərdə və paxlalılarda olan yaxşı lif mənbəyidir.

Qlükoza sinir sisteminin hüceyrələri, hematopoetik toxuma və ağır yüklər altında əzələ hüceyrələri üçün enerji mənbəyidir;

qlükoza parçalanması məhsulları yağ parçalanma reaksiyalarında iştirak edir, buna görə də qlükoza olmadıqda, yağın parçalanması qeyri-aktivdir;

lif (kompleks karbohidratlar) yoğun bağırsağın keyfiyyəti üçün lazımdır.

İnsan orqanizmi karbohidratları əsasən bitki qidalarından alır. Karbohidratlar idarə etməyi bacarmalı olduğunuz enerji mənbəyidir. Bunu etmək üçün karbohidratların nə olduğunu başa düşməlisiniz.

Karbohidratlar zülallar və yağlarla birlikdə qidanın üç sütunundan (makronutrientlərdən) biridir. Kimyəvi baxımdan karbohidratlar karbon, oksigen və hidrogen atomlarından ibarət üzvi maddələrdir.

İnsan orqanizmi karbohidratları əsasən bitki qidalarından alır. Bir qram karbohidrat dörd kilokalori istehsal edir. Yağlardan daha azdır, lakin bu maddələr bədəndə asanlıqla parçalanır. Buna görə də tələb olunan enerjinin yarıdan çoxu onların hesabına istehsal olunur. Quruluşundan asılı olaraq karbohidratlar sadə və mürəkkəb bölünür. Birincilər şəkərlər, ikincilər isə nişastalar adlanır. Şəkərlər də sadə və mürəkkəb ola bilər – monosaxaridlər və disakaridlər. Monosakkaridlərə qlükoza, fruktoza və qalaktoza daxildir. Onların fərqli bir şirin dadı var və həzm etmək çox asandır.

Saf formada qlükoza və saxaroza meyvə və giləmeyvələrdə olur və onlar xüsusilə arı balında çox olur. Şəkərlərin ən vacibi olan qlükoza, ilk növbədə bədən tərəfindən əzələlərin və sinir sisteminin işləməsi üçün istifadə olunur.

Fruktoza bitki qidalarında ən çox rast gəlinən karbohidratdır. Fruktozanın bir hissəsi qaraciyərdə qlükozaya çevrilir, qalan hissəsi birbaşa qana keçir.

Karbohidratlar nə üçün istifadə olunur?

Onlar həzm sisteminin müntəzəm və sistemli işləməsinə kömək edir. Onun əsas məqsədi insan orqanizmi üçün lazım olan enerjini təmin etməkdir. Quruluşlarına görə yaxşı bir lif qaynağı olduqları üçün qanın laxtalanmasında mühüm rol oynayırlar.

Reproduktiv və immun sistemini də dəstəkləyən üzvi molekullar, yağ və zülalla birlikdə bədənin ehtiyac duyduğu üç makronutrient sinifindən biridir. Lif baxımından çox zəngin olan saxaridlər xərçəng və qan xəstəlikləri kimi mühüm xəstəliklərin qarşısını alır. Eyni zamanda unutqanlıq kimi xəstəliklərin inkişafının qarşısını alan qida qrupu beynin istifadə edə biləcəyi yeganə enerji mənbəyidir. Həzm problemləri və diabet kimi xəstəliklərin qarşısını almaq üçün qoruyucu funksiyası olan karbohidratlar faydalı bakteriyaların yaranmasına da kömək edir.

Karbohidrat təbiətdə ən bol olan əsas üzvi maddədir və bədənimiz üçün qida və enerji mənbəyidir. Qanın laxtalanmasında, çoxalmasında və immunitet sistemində mühüm rol oynayır. Yağ və zülalla birlikdə pəhrizimizin əksəriyyətini təşkil edən üç makronutrientdən biridir. Sağlam karbohidrat mənbələrinə, paxlalılar, tam taxıllar, az yağlı süd məhsulları, meyvə və tərəvəzlər daxildir. Dietoloqlar gündəlik enerji ehtiyacımızın 45-65%-ni lifli karbohidratlardan almağı tövsiyə edir. Karbohidrat qəbulu yaşa, fəaliyyət səviyyəsinə və metabolik sağlamlıq vəziyyətinə görə dəyişir. Həddindən artıq karbohidrat istehlakı piylənmə, diabet və ürək xəstəlikləri riskini artıra bilər.

Karbohidratlar nələrdə olur?

Hansı qidalarda karbohidratların olması sualına qısaca cavab vermək üçün bunlara ümumiyyətlə taxıllar, taxıl çörəyi, paxlalılar, meyvələr, tərəvəzlər və şəkər daxildir. Karbohidratlarda həm faydalı, həm də zərərli olan qidalar var. Karbohidrat qəbulu ümumiyyətlə yaşa, fəaliyyət səviyyəsinə və metabolik sağlamlıq vəziyyətinə görə dəyişir və bunlara insanın özü və ya ekspertlər nəzarət etməlidir. Karbohidratların həddindən artıq istifadəsi bədəndə zərər və narahatlıq yarada bilər.

 İşlənməmiş təbii karbohidratlarla zəngin olan təbii tam buğda unundan hazırlanan çörəklər təzə tərəvəz və meyvələr, ağ undan hazırlanmış xəmir xörəkləri, işlənmiş ağ şəkər və kartof çipsləri kimi qidalardan daha sağlamdır. Tərkibində karbohidratlar olan qidalar dənli bitkilər, çörək, paxlalılar, meyvələr, süd, tərəvəzlər, şəkər və şəkərli qidalardır. Bir sözlə, ət və yağdan başqa bütün qidalarda karbohidratlar var. Sağlam karbohidratlar bunlardır:

• Rafinə edilməmiş kəpək unu
•  Meyvə və tərəvəz (meyvə və tərəvəz şirələri)
•  Arpa
• Yulaf
• Kəpək
• Tərkibində taxıl olan qida
• Qəhvəyi düyü

Karbohidratların faydaları nələrdir?

•  Bədənin hərarətini tənzimləyir və bədənin enerji ehtiyacını ödəməyə kömək edir.
•  Qlükoza, beyin və sinir sisteminin ən əsas mənbəyidir.
•  Su və elektrolit balansını qorumağa kömək edir.
•  Süd və süd məhsullarında olan laktoza bağırsaqlarda kalsiumun udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir.
• Polisaxarid olan lif sadə şəkərlərin udulmasını bağırsaq hərəkətləri ilə əhəmiyyətli dərəcədə tarazlaşdırır. Lif xolesterinin reabsorbsiyasının qarşısını alaraq və ya gecikdirərək qanda xolesterin səviyyəsini tarazlamağa kömək edir.

Sadə karbohidrat cədvəli

Ərzaq	100 q məhsula düşən karbohidratların miqdarı
Şəkər	100 q
Qarğıdalı dənələri	82 q
Bal	80 q
Şokolad	75 q
Kişmiş	70 q
Xurma	69,2 q
Tort	69,6 q
Quru ərik	65 q
Ağ çörək	54 q
Taxıl lopaları	52,86 q
Banan	23 q
Üzüm	17 q
Qazlı içkilər	11,7 q
Çuğundur	9  q

Kompleks(yavaş) karbphidratlar

Ərzaq	100 q məhsula düşən karbohidratların miqdarı
Düyü	78 г
Qreçka	74 г
Tam buğda çörəyi	46 г
Makaron	65 г
Ağ lobya	61 г

Karbohidratların zərərləri

 Həddindən artıq miqdarda karbohidrat istehlakı qan şəkəri, qan təzyiqi, pis xolesterin və trigliserid səviyyələrini azaltmaq kimi ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Pəhriz mütəxəssisləri gündəlik kalori qəbulunuzun 45-65%-nin karbohidratlardan gəlməsini tövsiyə edir. Həddindən artıq karbohidrat istehlakı piylənmə riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Enerji verən qidalar lazım olduğundan artıq istehlak edilərsə, artıq istehlak edilən miqdar yağa çevrilərək bədəndə yığılır. Nəticədə artıq çəki yaranır. Bir çox ciddi xəstəliklər şüursuz və həddindən artıq karbohidrat istehlakından qaynaqlanır.

Karbohidratlar artıq olduqda bədəndə tamamilə fərqli bir proses başlayır. Həzm sisteminə daxil olduqdan sonra, qlükoza demək olar ki, dərhal qana sorulur və mədəaltı vəzinin bir peptid hormonu olan insulinin istehsalı prosesinə başlayır. Sadə dillə desək, insulin qlükozanı “emal edir”, onu mürəkkəb polisaxarid qlikogenə çevirir və bu da öz növbəsində qaraciyərdə yığılır.

Rafine Şəkərdən Hazırlanan Karbohidratlar = Xərçəng

Son araşdırmalar karbohidratların, xüsusilə də rafine şəkərlərin xərçəngə səbəb olduğunu göstərib. Bu da bir çox müxtəlif sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Bu səbəblə qidaların karbohidrat tərkibi və ya karbohidrat nisbətləri sağlamlığımız üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Rafine şəkər istehlakı asılılığa səbəb ola bilər. Şəkər asılılığından qurtulmaq sağlam həyat üçün ilk addımlardan biridir. Sağlam arıqlamaq üçün ilk növbədə şəkərdən imtina etməlisiniz.

Karbohidratlar istehlak etməsək nə olar?

 Karbohidratlar nizamlı və sağlam qidalanma üçün istehlak etməli olduğunuz qidalar arasındadır. Bədənin balanslı və sağlam bəslənmə üçün ehtiyac duyduğu enerjini təmin edəcək karbohidratların qəbul edilməməsi bədəndə bir çox mənfi hallara səbəb ola bilər. Xüsusilə, B vitamini, bəzi amin turşuları və lif istehlakının olmaması əhəmiyyətli təsir göstərir. İnsanların psixi sağlamlığı da bu vəziyyətdən əhəmiyyətli dərəcədə təsirlənir.

Balanslaşdırılmış bir pəhrizdə ümumi kalorilərin 50-60 faizi karbohidratlardan gəlir. Karbohidratların iki əsas növü var: biri sadə karbohidratlar, digəri isə mürəkkəb karbohidratlardır. Sadə karbohidratlar bal və meyvələrdə olan şəkər, qarğıdalı şəkəri, süd şəkəri və dənəvər şəkərdir. Onlar çox asanlıqla həzm olunur və tez qana daxil olurlar, burada qan şəkərini sürətlə yüksəldirlər və həmçinin onun sürətlə düşməsinə səbəb ola bilərlər. Bu, insanların tez aclıq və toxluq hiss etmələrinə səbəb ola bilər. Beləliklə, yenidən yemək istəyə bilərsiniz. Bütün şirniyyatlar, sərinləşdirici içkilər, şokolad, peçenye, tortlar, biskvitlər və xəmirlərdə çoxlu miqdarda sadə karbohidratlar var.

Kompleks karbohidratlar taxıl, çörək, bəzi meyvə, tərəvəz və paxlalı bitkilərdə olan karbohidratların növüdür. Kompleks karbohidratlar, vitaminlər, lif və qida maddələri ilə zəngin qidalarda olur. Kompleks karbohidratlar təmizlənməmiş, yəni onların lifləri ayrılmamışdır. Bu səbəbdən daha sağlam olurlar. Lifli qidalar həzm zamanı daha çox metabolik enerji sərf edir. Həzmləri daha uzun sürdüyü üçün qan şəkərini o qədər tez yüksəltmirlər. Onlar qanda şəkər səviyyəsini sabit saxlamağa kömək edir. Tərkibindəki lif sayəsində bir çox xəstəliklərin qarşısını alırlar. Həm də həzm sistemi üçün daha faydalıdırlar.

Karbohidratlar yaxşı və pis, keyfiyyətli və ya keyfiyyətsiz, sağlam və ya qeyri-sağlam karbohidratlar kimi fərqli adlarla adlandırılsa da, əslində istehlak edilməli olan karbohidratlar və istehlakdan çəkinməli olduğumuz karbohidratlar kimi təsnif etmək mümkündür.

Karbohidratları “yaxşı” və “pis” olaraq bölmək səhvdir. Mürəkkəb (yavaş) və sadə (sürətli) karbohidratlar var.

Bəs onları necə fərqləndirək. Onların fərqi parçalanma sürətindədir. Şirniyyatlar, desertlər, çörəklər və süd məhsullarının tərkibindəki karbohidratlar tez həzm olunur. Bədən onların həzminə az vaxt və enerji sərf edir. Yəqin ki, bütün insanların şirin yeməkləri sevməsinin səbəbi budur. Orqanizm bizə enerji resursları baxımından bu məhsulların ən sərfəli olduğunu bildirir.

Kompleks karbohidratları emal etmək üçün bədən çox çalışmalı olacaq. Həm lifi, həm də nişastanı həzm etmək çox enerji tələb edəcək. Nəticədə qlükoza qana daha yavaş daxil olur və bu, uzun müddət aclıq hiss etməməyə imkan verir.

Tərkibində təbii lif olan karbohidratları istehlak etməyə diqqət yetirsək də, lifdən çıxarılan karbohidratları çox istehlak etməməliyik. İstifadə etməyimiz tövsiyə olunan sağlam karbohidratlar: Onlar sizi daha uzun müddət tox saxlamaq qabiliyyətinə malikdirlər. Onların bədəndə həzm olunması daha uzun çəkir. Qida dəyəri ilə zəngin olan yaxşı karbohidratlara üstünlük verilməlidir, çünki qan şəkəri səviyyəsini birdən-birə artırmır.

Sağlam həyat tərzi üçün yaxşı karbohidratlar istehlak etmək tövsiyə olunur. Bədənin ehtiyacı olduğu qədər karbohidrat istehlak etmirsinizsə; enerji itkisi, yorğunluq, halsızlıq və metabolik problemlər yaşamanız qaçınılmaz olacaq.

Tərkibində yaxşı karbohidratlar olan qidalar;

Sağlam yaşamaq, xəstəliklərdən uzaq olmaq üçün yaşı karbohidratlardan istiadə etməliyik. Yaxşı karbohidratlar, müntəzəm olaraq istehlak edilərsə, sağlamlığımıza bir çox fayda verir. İdeal çəkini saxlamağa, ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və diabet riskini azaltmağa kömək etməkdə çox təsirlidir. Yaxşı karbohidratların mineral, vitamin və lif tərkibi digər qidalardan daha yüksək olduğu üçün  onlar dietoloqlar tərəfindən tövsiyə edilir.

Tərəvəz və meyvələr, (Onlarda yüksək miqdarda lif var.)

Fındıq (Onların tərkibində yüksək miqdarda lif var.)

Lobya və noxud kimi paxlalılar (Onlarda yüksək miqdarda lif var.)

Tam taxıllı qidalar (Onlarda yüksək miqdarda lif var.)

Qarğıdalı, (Onlarda yüksək səviyyədə nişasta var.)

Düyü, (Onlarda yüksək miqdarda nişasta var.)

Qəhvəyi çörək. (Onlarda yüksək miqdarda nişasta var.)

Karbohidratlı qidalar hansılardır?

Taxıllar, dənli bitkilər və çörək növləri, düyü, arpa, yulaf, makaron, ərik, xurma, banan, əncir, üzüm, portağal, armud, ananas, qarpız və kişmiş yüksək karbohidrat ehtiva edir. Paxlalı bitkilərdən; Noxud, lobya, qaragözlü noxud və lobya yüksək kompleks karbohidratları ehtiva edir. Bəzi kök tərəvəzlər, kartof, şirin kartof, yerkökü və qarğıdalı da bu qrupa daxildir. Qənd şəkəri, konfet, tort, qarğıdalı siropu, meyvə şirəsi, çörək, ağ undan hazırlanmış makaron və qarğıdalı lopaları sadə karbohidratlı qidalar kimi təsnif edilir. Tərkibində yüksək miqdarda kompleks karbohidratlar olan qidalar kəpək, yulaf, qarğıdalı, arpa, qarabaşaq yarması, qarğıdalı unu, makaron, kartof, tam buğda düyü, doğranmış buğda, tam taxıl dənli bitkilər, noxud, musli, lobya və mərciməkdir. Yüksək karbohidratlı qidalar bizi sağlam və fit olmaq üçün kifayət qədər vitamin, mineral və lif mənbəyi ilə təmin edir.

Sağlam karbohidratlı qidalar

Qəhvəyi düyü

Qəhvəyi düyü kiçik hissələrdə istehlak etməli olduğunuz bir karbohidrat mənbəyidir, lakin bədən üçün bir çox faydası var. Maqneziumla zəngin olan qəhvəyi düyü xolesterolu və diabet riskini azaltmağa kömək edir.

Yulaf

Ən yüksək lif tərkibli qidalar arasında yer alan yulaf antioksidantlarla da zəngindir. Yulaf xolesterolu azaldır və arıqlamağa kömək edir.

Kartof

Tərkibində yüksək miqdarda karbohidrat olan kartofun tərkibində az miqdarda protein də var. Yağsız kartof istehlak etməyə diqqət edin.
Banan

 Banan super enerji mənbəyi kimi tanınır. Məşqdən əvvəl banan yemək məşq zamanı performansınızı artırır. Bundan əlavə, bananın tərkibindəki lif həzmi yaxşılaşdırır.

Tərkibində karbohidratlar olan tərəvəzlər

Şirin kartof: Şirin kartofu rasionunuza salaraq sağlam qidalanmanıza bir addım atmış olarsınız. Bu dadlı, qida dəyəri yüksək və yaxşı bir karbohidrat mənbəyi olan tərəvəzdir. 100 qram şirin kartofda 20,12 qram karbohidrat var. Bundan başqa şirin kartof A vitamini, C vitamini və kaliumla da zəngindir. Çəkilərinə diqqət edən və artıq çəkidən əziyyət çəkən şəxslər rahatlıqla istifadə edə bilərlər. Aşağı kalorili qida olan 100 qram şirin kartofun tərkibində cəmi 86 kalori var.

Çuğundur: Çuğundur çiy və ya bişmiş halda istehlak edilə bilən şirin və bənövşəyi kök tərəvəzdir. 100 qram çuğundurun tərkibində 10,43 qram karbohidrat və 51 kalori var. Çuğundur həmçinin fol turşusu, kalium, dəmir kimi müxtəlif vitamin və minerallarla, güclü antioksidantlar və bitki birləşmələri ilə zəngindir.

Qarğıdalı: 100 qram qarğıdalıda 20,98 qram karbohidrat və 3,36 qram protein var. 100 qram qarğıdalı 96 kalori ehtiva edir. Həm də zəngin C vitamini mənbəyidir.

Gündə nə qədər karbohidratlı qida istehlak edilməlidir?

Gündəlik tələb olunan karbohidratların miqdarı yaşa, cinsə, fəaliyyət tezliyinə və ümumi sağlamlıq vəziyyətinə görə dəyişir. Bununla belə, gündəlik karbohidratların ümumi gündəlik kalorilərin 45%-65%-ni təşkil etməsi tövsiyə olunur. Yəni gündə 2000 kalori qəbul edən insan üçün 900-1300 kalori karbohidratlardan gəlməlidir. Bu, gündə 225-325 qram karbohidrat deməkdir.

Karbohidratların ümumi xüsusiyyətləri

Canlıların yaşaması üçün karbohidratlar ən əsas enerjini təmin edən qidalar arasındadır.

Karbohidratlar enerji verməklə yanaşı, sinir toxumaları və beyin üçün vacibdir.

Onlar əsas enerji verici kimi çıxış edirlər.

Aclıq zamanı istehlak edilən ilk qidalardır.

Onun tikinti materialları qlükozadır.

Heyvanlarda glikogen, bitkilərdə isə nişasta kimi saxlanılır.

Tərkibində karbohidratlar olan qidalar canlılar üçün vacib qidadır.

Orqanizmdə 1 qram karbohidratın yanması nəticəsində orta hesabla 4 kalori ayrılır.

Kompleks karbohidratlar tərkibindəki liflər sayəsində bir çox xəstəliklərin qarşısını almaq üçün qalxan rolunu oynayır.

Tərkibində mürəkkəb karbohidratlar olan qidalar normada istifadə edilmədikdə ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

“Bəs, karbohidratlı qidaların düzgün istehlakı necədir?” Karbohidrat tərkibli qidalardan düzgün istifadə insanın çəkisi, bədən quruluşu və sağlamlıq vəziyyətindən asılı olaraq dəyişir. Diyetisyenler ümumiyyətlə hesab edirlər ki, pəhriz siyahısının təxminən üçdə biri nişastalı qidalardan, üçdə birindən çoxu isə meyvə və tərəvəzlərdən ibarət olsaydı, daha sağlam olardı.

Gün ərzində istehlak edəcəyiniz kalorilərin yarısı karbohidratlı qidalardan ibarət olmalıdır.

Gündə təxminən 30 qram lif və 275 qram karbohidrat olan qidaları istehlak etməyiniz tövsiyə olunur.