Proteinli qidalar

Protein, karbohidrat və yağlar orqanizmin normal fəaliyyətində mühüm yer tutur. Proteinlər amin turşuları kimi tanınan kiçik tikinti daşlarından ibarətdir. Amin turşuları orqanizmin bir çox fəaliyyətində, xüsusən də toxuma və orqanların təmiri və yenilənməsində aktiv rol oynayır. Bu mühüm tikinti materiallarının bəziləri orqanizm tərəfindən sintez oluna bilməz , başqa sözlə, qida ilə bədənə qəbul edilməlidir.

Bu səbəbdən gündəlik kalori ehtiyacının bir hissəsini proteinlə qarşılamaq məsləhət görülür. Edilən bəzi araşdırmalara görə, protein qəbulunun artırılması aclıq hissini azaltmağa, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və buna görə də çəki itirməyə kömək edə bilər.

Həyatın davamlılığı üçün zəruri olan protein hüceyrələrin əsas komponentlərindən biridir və insan orqanizmində bir çox funksiyaları yerinə yetirir. Böyümə və inkişafda kritik əhəmiyyət kəsb etməklə yanaşı, hüceyrələrin böyüməsi və təmiri, toxumaların və orqanların inkişafı və yenilənməsi, qida maddələrinin hüceyrədə enerjiyə çevrilməsi kimi müxtəlif funksiyaları vardır. Bədənin virus və bakteriyalardan qorunmasında da mühüm rol oynayır. Orqanizm tərəfindən istehsal olunmayan protein xaricdən alındığı üçün sağlam həyat üçün mütəmadi olaraq proteinli qidalardan istifadə etmək lazımdır.

Sağlam bir bədən üçün bədənin müəyyən tikinti materiallarına ehtiyacı var. Vitaminlər, kalsium, minerallar və sudan sonra protein sayəsində vücudunuz daha canlı və sağlam olacaq. Bədəninizdəki inkişafların normaya uyğun və sağlam olması üçün gün ərzində müəyyən miqdarda protein qəbul etməlisiniz. Tərkibində protein olan qidalar və içkilər vasitəsilə lazımi miqdarı ala bilərsiniz.

Canlıların hərəkət və tənəffüs kimi həyati fəaliyyətlərinin demək olar ki, hamısı protein sayəsində meydana gəldiyi üçün bu maddə canlılar üçün əvəzolunmazdır. Çox müxtəlif funksiyaları olan zülalları adekvat miqdarda istehlak etmək vacibdir. Vücudumuz müəyyən zülal növlərini təkbaşına istehsal edə bilmədiyi üçün qida ilə kifayət qədər miqdarda qəbul edilməlidir. Zülalların çoxlu amin turşularından ibarət olduğunu qeyd etdik. Tərkibində təxminən 20 amin turşusu olan zülallarda amin turşularının ardıcıllığı zülalların funksiyalarını da müəyyən edir.

Körpədən böyüyə qədər bütün insan orqanizmlərində sağlamlığa təsir edən zülal xüsusilə heyvan mənşəli qidalarda olur. Heyvan mənşəli qidaları sağlam şəkildə istehlak etdikdə bədəninizin ehtiyac duyduğu proteini da alırsınız. Beləliklə, siz həmçinin toxuma, əzələ və sümük inkişafınızı dəstəkləyirsiniz.

Bədən üçün lazım olan ən böyük molekuldur. Bədənin bütün funksiyaları protein sayəsində baş verir. Bədəninizin bütün tikinti materiallarında protein olmalıdır. Bu olmadan hüceyrənin yenilənməsi və toxuma formalaşması baş verməyəcək. Bədəndə sudan sonra ən bol olan molekul proteindir. Bunun sağlamlığınız üçün nə qədər vacib olduğunu təsəvvür edə bilərsinizmi?

Proteinin funksiyaları hansılardır?

Bədəndə toxumaların və əzələlərin formalaşmasında mühüm rol oynayırlar. Əzələ və toxuma meydana gətirdikləri kimi, onları qorumaq vəzifəsi də proteinlərin üzərinə düşür. Gün ərzində zülal qəbul etdiyiniz zaman o, sizə enerji verən bir molekul rolunu da oynayır. Hüceyrələri yeniləyərək orqanizmin inkişafını və təmirini öz üzərinə götürür. Canlıların və insanların həyati davamlılığını təmin edirlər.

Tərkibində kifayət qədər miqdarda protein olan bir pəhriz qan təzyiqini azaltmaq, hormonları tənzimləmək, həzmi yaxşılaşdırmaq və yaraların sağalmasını artırmaq üçün təsirli ola bilər. Bundan əlavə, protein çəki nəzarəti və məşqdən sonra bərpa üçün vacib bir qidadır. Zülallar, xüsusən də idmançılarda əzələ kütləsini artırmaq üçün yaxşı seçimdir. Bununla belə, hər qidada eyni miqdarda və eyni protein miqdarda olmadığı üçün qidaları diqqətlə seçmək lazımdır.

Son illərdə proteinlə zəngin pəhrizlərin asan arıqlamağa imkan verdiyinə dair məlumatlara tez-tez rast gəlirik. Beləliklə, proteinlə zəngin bir pəhriz sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilərmi?

Proteinlər karbohidratlar və yağlarla birlikdə üç əsas qidadan biridir. Bədənimizi təşkil edən hər bir hüceyrənin quruluşunda əsas komponentlərdən biri olan zülallar böyümə və inkişaf üçün əvəzolunmazdır. Orqanları, əzələləri və sümükləri qurmağa və təmir etməyə kömək edirlər. Bundan əlavə, kifayət qədər protein istehlak edilmədikdə, bədəndəki hüceyrələr yenilənə bilməz. Ona görə də sağlam həyat üçün hər yaşda protein qəbul etməliyik.

Bədənin əsas tikinti materialları olan proteinlər; əzələlər və dəri ilə yanaşı, fermentləri, hormonları, neyrotransmitterləri, yəni sinir siqnallarını ötürməyə kömək edən kimyəvi maddələri və digər mühüm funksiyalarda rol oynayan bir çox molekulu sintez etmək üçün istifadə olunur. Proteinlər güclü immunitet sistemi üçün son dərəcə vacibdir.

Bədənin müdafiəsində proteinlərin rolunu unutmamalıyıq. Onlar lazımi antikorların və antioksidantların strukturunda iştirak edirlər. Karbohidratlar və yağlar bədəni enerji ilə təmin etdikdən sonra zülal da lazım olduqda enerji verə bilir.

Hər canlı üçün vacib olan sümük və qığırdaqların inkişafında da rol oynayırlar. Əzələ daralmasında da təsirli olan proteinlər, xüsusilə idmançılar üçün əvəzolunmaz bir ehtiyacdır. Bədənin pH balansını qorumaq da zülalın funksiyaları arasındadır.

Proteinlər alındıqları mənbələrə görə iki yerə bölünür:

1. Heyvan mənşəli zülallar: Ət, toyuq, balıq, süd və süd məhsulları, yumurta.

2. Bitki mənşəli zülallar: Noxud, lobya və mərcimək kimi paxlalılar; badam, fındıq və balqabaq toxumu kimi yağlı toxumlar; bulgur və quinoa kimi bütün taxıllar.

Bədən protein istehsal edə bilmədiyi üçün heyvan mənşəli qidalardan alınır. Sağlam bir bədən üçün lazım olan enerjini təmin edir. Protein tərkibli qidaları və onların funksiyalarını nəzərə alsaq, onların sağlam qidalanma rejiminə daxil edilməli olduğu aydındır. Zülal tərkibli qidalar qəbul etməsək ilk növbədə əzələlərdə zəiflik başlayır, sonra yorğunluq zamanla bütün bədənə yayılır və beyin funksiyaları yavaşlamağa başlaya bilər.

Bitki mənşəli zülallarda bütün amin turşuları bir yerdə tapılmır. Bu səbəbdən bitki mənşəli protein qaynaqlarını digər qidalarla birlikdə istehlak etmək tövsiyə olunur. Məsələn, taxıl və qoz-fındıq ilə istehlak edilən bitki zülallarında amin turşuları tamamlana bilər. Düzgün kombinasiyalar etmək üçün qidaların məzmunu haqqında məlumatlı olmaq və şüurlu şəkildə yemək vacibdir.

Hal-hazırda, heyvan mənşəli qidaları istehlak etməyən və ya onların istehlakını məhdudlaşdıran vegetarian və vegan pəhriz tətbiq edənlərin protein istehlak etmədiyinə dair yanlış bir fikir var. Ancaq bitki mənşəli protein qaynaqlarını düzgün birləşdirən insanların protein çatışmazlığı ilə bağlı heç bir problemi olmaya bilər. Təbii ki, bu cür qida maddələrini məhdudlaşdıran pəhrizlərə riayət edərkən və ya veqanizm kimi həyat tərzini mənimsəyərkən sağlamlıq üçün araşdırma aparmaq, mütəxəssis diyetisyendən dəstək almaq və tez-tez qan testləri etmək tövsiyə olunur.

Mütəxəssislər bildirirlər ki, heyvani zülalın yüksək istehlakı tərkibindəki doymuş yağ səbəbiylə xolesterin və ürək-damar xəstəliklərinə yol aça bilər. Yalnız protein istehlakına əsaslanan pəhrizlərin sağlamlığa zərərli olduğu, mümkün qədər balanslı qidalanmaya diqqət yetirilməli olduğu ifadə edilir. İşlənmiş ət, qızardılmış balıq, çox yağlı pendir, çörəklər, şəkərli qatıq kimi qidaları zərərli zülallar arasında saya bilərsiniz.

Heyvan proteinləri

• Yağsız mal əti
• Pendir
• Tuna
• Qızıl balıq
• Toyuq
• Qatıq
• Süd
• Yumurta

İnsanları maraqlandıran məsələ odur ki, qidaların tərkibində nə qədər protein var.  Məsələn, 100 qram qaynadılmış yumurtanın tərkibindəki protein 13 qram olaraq ifadə edilir. Orta ölçülü yumurtada təxminən 8 qram protein olduğu halda, XL ölçülü yumurtalarda bu miqdar 13 qrama qədər ola bilər. Əsas qida mənbələri arasında yumurta ən yüksək proteinə malik qidalardan biri hesab olunur. Bundan əlavə, toyuqdakı protein miqdarı da maraq doğurur. Tez-tez bildirilir ki, 100 qram dərisiz toyuq döşündə 22,5 qram protein var. Proteinlə zəngin süd məhsulları başqa bir məşhur qidadır. Normal süddən daha çox protein ehtiva etdiyi üçün zülallı südə üstünlük verilə bilər.

Protein çatışmazlığının fəsadları nələrdir?

• Yağlı qaraciyər
• Bədəndə ödem
• Saç incəlməsi
• Dırnaq xəstəlikləri
• Uşaqlarda zəif inkişaf
• Tez-tez təkrarlanan infeksiya

Protein çatışmazlığı ilə əlaqədar yaranan sağlamlıq problemləri

Əgər zülal çatışmazlığından narahatsınızsa, gündə neçə qram proteinə ehtiyacınız olduğunu araşdırmalı ola bilərsiniz. Zülal çatışmazlığı halında bəzi sağlamlıq problemləri yarana bilər. Bunlar:

• Əzələ itkisi
• Daimi yemək istəyi
• Sümük strukturunun gücləndirilməsi
• Qadınlarda nizamsız menstruasiya

Düzgün və balanslaşdırılmış qidalanma vərdişinin bir hissəsi olaraq, hər bir insanın sağlamlıq vəziyyətinə və fiziki xüsusiyyətlərinə uyğun olaraq gündəlik olaraq kifayət qədər miqdarda karbohidrat, zülal, yağ, vitamin və mineral alması böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bəzi hallarda və ya müxtəlif xəstəliklərin olması halında gündəlik kalori qəbulu və qidalanma dəyərləri dəyişə bilər. Bu mənada gündəlik qida ehtiyaclarını fərdi şəkildə müəyyən etmək və bu miqdarlara riayət etmək çox vacibdir. Bədən üçün bir çox faydası olan və gündəlik qəbul edilməsi lazım olan qidalardan biri də proteindir.

Sağlam bir insanın sağ qalması üçün gündə orta hesabla 0,8 q/kq protein qəbul etməsi lazımdır. Beləliklə, orta çəkisi 70 kq olan bir insan gündə ən azı 56 q protein qəbul etməlidir. Gündəlik zülal qəbulunun hesablanmış dəyərdən aşağı olduğu hallarda insanda lazımi struktur məhsullar sintez oluna bilmədiyi üçün lazım olan amin turşuları orqanizmin zülal anbarı olan əzələ toxumasından qarşılanır. Nəticədə orqanizmdə parçalanma hadisələri artır və buna uyğun olaraq əzələ toxumasının zəifləməsi və zaman keçdikcə bəzi sağlamlıq problemləri yarana bilər.Orqanizmdə amin turşularını effektiv şəkildə saxlamaq mümkün olmadığı üçün lazım olandan çox miqdarda zülal qəbul edilərsə, bədəndə bu qidalar məhv edilir və sidik cövhəri kimi zərərli maddənin qandakı miqdarının artmasına səbəb ola bilər.

Protein ehtiyacları insandan insana dəyişə bilər.Bu insanın nə qədər fiziki aktiv olması və ümumi sağlamlıq vəziyyəti ilə bağlıdır. Ən aktiv çağlar olan uşaqlıq və yeniyetməlik dövründə böyümə və inkişafın sürətlə baş verdiyi dövrdə bədən toxumalarının həcmli və inkişaflı böyüməsi, əzələ kütləsinin artması kimi səbəblərə görə gündəlik zülal ehtiyacı 2 q/kq/günə qədər ola bilər. Bundan əlavə, əzələlərin intensiv şəkildə istifadə edildiyi idman növləri üzrə-ağırlıq qaldırma, qaçış və üzgüçülük kimi idman növləri ilə məşğul olan insanların gündəlik protein ehtiyacı digər insanlara nisbətən daha yüksəkdir.

Sağlam və adekvat bir pəhrizdə gündəlik protein ehtiyacını qarşılamaq çox vacibdir. Protein əzələləri gücləndirir və həmçinin hüceyrə sağlamlığı üçün qiymətli tikinti materiallarından biridir. Tərkibində keyfiyyətli amin turşuları olan, heyvan və bitki qidalarından alınan protein enerji verməklə yanaşı, toxluq hissini də artırır. Ancaq hər şeydə olduğu kimi protein tərkibli qidaların istehlakında da tarazlıq çox vacibdir; Onun çatışmazlığı əzələ itkisinə və kollagenin azalmasına səbəb olarkən, artıq protein orqanizmin turşuluğunu artıraraq xəstəliklərə səbəb ola bilər. Buna görə sağlam bir insan üçün gündəlik tələb olunan protein miqdarı kilo başına 0,80 qramdır.

Bədənin protein ehtiyacı xüsusilə həzm sistemi, böyrək və ya ürək xəstəlikləri zamanı bədəndə zülal itkisi ilə nəticələnə bildiyindən, gündəlik tələb olunan protein miqdarının da artırılması lazım ola bilər

Proteinin vəzifələri:

• qan laxtalanması,
• immun sisteminin reaksiyaları,
• Maye balansının qorunması,
• Fermentlərin istehsalı və tənzimlənməsi,
• Hüceyrələr arasında əlaqəni təmin etmək,
• hormonların istehsalı,
• Molekulların daşınması (ferritin və s.),
• Sümüklərin və toxumaların strukturuna təsir edir.
• İştahı və aclıq səviyyələrini azalta bilər
• Əzələ kütləsini və gücünü artırmağa kömək edir
• Sümük sağlamlığını dəstəkləyir
• Yaşla bağlı əzələ sıxıntısını azalda bilər
• Metabolizm sürətini və kalori yanmasını artıra bilər
• Gecə yemək arzusunun azaldılmasında rol oynayir
• Qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər
• Çəki nəzarətinə töhfə verir
• Bədəndəki yaraların sağalma sürətini artıra bilər
• Bu, insulin dəyərlərinizi balanslaşdırmağa kömək edir,
• Metabolik sürəti artırır və asan arıqlamağa imkan verir,
• Qan şəkərini tarazlaşdırdığı üçün daha çox enerji sərf etməyə və yağ yandırmağa kömək edir.
• Dərinin sağlamlığı üçün çox vacibdir, elastiklik təmin etmək üçün kollagen meydana gəlməsini dəstəkləyir,
• Yüksək xolesterol probleminin qarşısını alır,
• Beyin funksiyalarının inkişafına kömək edir,
• Yaddaş itkisinin və qaraciyərin yağlanmasının qarşısını alır.
• Protein bədənimizin bu hissələrini qurmaq və saxlamaq üçün istifadə olunur:
• Əzələlər – Orqanlarımızda və ürəyimizdə hərəkət və əzələlərdən məsul olanlardır.
• Kollagen – Toxumalara güc və quruluş verir (məsələn, oynaqlarda qığırdaq).
• Dəri, saç və dırnaqlar – Bunlar əsasən proteindən ibarətdir.
• Hemoqlobin – qanda oksigen daşımaqdan məsuldur.
• Hormonlar – Bədəninizin kimyəvi xəbərçiləri kimidirlər.
• Fermentlər – Maddələr mübadiləsini tənzimləyir – onlar qida həzm etməyə, əzələləri istifadə etmək üçün enerji istehsal etməyə və insulin istehsalını tənzimləməyə imkan verən mühüm kimyəvi reaksiyaları dəstəkləyir.
• Antikorlar – İmmunitet sisteminizin müdafiəçiləridir.

Yüksək protein istehlakı zərərlidirmi?

Uzun müddətli yüksək protein istehlakı (>2 q/kq) böyrək, həzm və damar problemlərinə səbəb ola bilər. Protein istehlakında diqqət yetirilməli olan məsələlərdən biri də onun keyfiyyətidir. Məsələn, heyvan zülalları ilə zəngin qidalar ümumiyyətlə yüksək yağ tərkibinə malikdir. Bu səbəbdən proteinlə birlikdə həddindən artıq miqdarda doymuş yağ bədənə daxil ola bilər. Bu vəziyyət xüsusilə ürək-damar xəstəliklərində müəyyən risklər yarada bilər. Buna görə yağsız və ya az yağlı protein mənbələri istehlak etmək tövsiyə edilə bilər. Bundan əlavə, tərkibində yağ olmayan bitki zülalı olan qidalar tək başına zülal ehtiyacını ödəyə bilməz. Heyvan və bitki mənşəli proteinin ümumi gündəlik enerji qəbulunun təxminən 10-35%-ni təşkil etməsi tövsiyə oluna bilər.